Renang adalah olahraga kardio yang bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung. Bila otot jantung kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga mengalirkan oksigen lebih banyak ke setiap sel organ tubuh.
Hal ini memungkinkan jantung dan paru untuk bekerja lebih efisien serta meningkatkan kapasitas kerjanya. Semakin stabil detak jantung dan laju pernapasan saat beraktivitas, semakin baik pula kebugaran jasmani Anda. Pada akhirnya, Anda dapat beraktivitas fisik seperti biasa tanpa cepat merasa capek, serta dapat bernapas lebih baik lagi.
3. Menjaga tensi dan kadar gula darah stabil
Manfaat berenang juga tak kalah baik untuk kesehatan sistem kardiovaskular. Aktivitas renang membantu meningkatkan kebugaran jantung. Jantung yang bekerja lebih efisien saat memompa darah bisa membuat tekanan darah Anda lebih terkontrol.
Sirkulasi darah yang baik juga membantu peningkatan metabolisme tubuh. Hal ini membuat tubuh lebih maksimal membakar cadangan karbohidrat atau lemak sebagai sumber energi.
Mengutip jurnal Hormone Molecular Biology And Clinical Investigation pada 2019 menyebutkan berenang membantu peningkatan sensitivitas insulin dengan mengurangi faktor penyebab komplikasi diabetes. Alhasil, kadar gula darah dalam tubuh Anda bisa lebih terjaga.
4. Membakar lemak lebih efektif
Renang termasuk olahraga untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori. Berenang gaya dada bolak-balik selama 10 menit bisa membakar hingga 60 kalori.
Anda bisa membakar 200 kalori hanya dengan berenang santai selama 30 menit. Bahkan, jumlah pembakaran kalori ini lebih banyak daripada berjalan kaki dengan durasi yang sama. Pembakaran lemak biasanya terjadi 20 menit setelah berenang, sebab tubuh Anda akan lebih dulu membakar karbohidrat cadangan, baru membakar lemak setelahnya.
Jika ingin berat badan cepat turun, sebaiknya Anda rutin berenang minimal 30 menit per hari. Semakin cepat dan jauh jarak yang Anda tempuh saat berenang, otomatis jumlah kalori yang terbakar akan lebih banyak.
Untuk pemula, cobalah berenang selama 10 menit lebih dahulu, kemudian tingkatkan durasi dan jarak secara bertahap. Jangan lupa, manfaat berenang untuk menurunkan berat badan akan lebih maksimal jika mengimbanginya dengan pola makan sehat dan seimbang.
5. Mencegah risiko penyakit kronis
Rutin berenang bisa membantu Anda menjaga dan menguatkan fungsi jantung. Detak jantung yang semakin kuat dan stabil juga bisa menjauhkan Anda dari berbagai risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke hingga diabetes.
Penelitian yang dimuat International Journal Of Biological Macromolecules pada 2018 juga membuktikan bahwa berenang dengan pengobatan tertentu mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam pembuluh darah. Berenang juga termasuk jenis olahraga yang efektif meringankan sakit punggung bawah atau low-back pain kronis.
Olahraga air yang paling banyak dipilih oleh sebagian besar orang yakni renang. Tidak heran jika saat ini sudah tersedia berbagai macam jenis kolam renang baik itu indoor maupun outdoor dengan fasilitas yang berbeda pula seperti kolam renang dengan standar internasional.
Berbicara mengenai renang tidak terlepas dari gaya renang itu sendiri. Secara umum setidaknya ada 4 jenis gaya renang yang biasa dilakukan terutama ketika sedang fokus untuk kebugaran tubuh yakni gaya bebas, gaya dada, gaya kupu – kupu dan gaya punggung.
Dari keempat gaya tersebut hanya dua gaya saja yang paling sering dilakukan oleh sebagian besar orang ketika sedang berenang yaitu gaya dada dan gaya bebas. Namun gaya dada adalah gaya yang banyak dipilih mengingat gerakan renang gaya dada cukup mudah dilakukan.
Meskipun begitu, agar gaya dada yang dilakukan tidak menimbulkan cidera atau dilakukan dengan baik tidak ada salahnya untuk mempelajari teknik – teknik gaya dada terlebih dahulu. Di bawah ini akan dijelaskan apa itu renang gaya dada beserta teknik hingga manfaat dari renang gaya dada, mari disimak!
1. Pengertian renang gaya dada alias renang gaya katak
Renang gaya dada (breast stroke) atau banyak juga yang menyebutnya dengan gaya katak merupakan renang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air tetapi batang tubuh dalam keadaan tetap (berbeda dengan gaya bebas).
Saat bergerak, kedua kaki bergerak menendang ke arah luar di saat yang sama posisi tangan lurus ke arah depan. Lalu ketika kedua tangan dibuka ke arah samping seolah – olah sedang membelah air, maka tubuh akan terdorong maju ke depan, maka tidak heran jika gerakan ini mirip dengan gerakan seekor katak yang sedang berenang.
Renang gaya dada adalah gaya renang pertama yang dipelajari oleh sebagian besar orang ketika mulai berenang. Meskipun terdengar mudah, renang gaya dada ini juga memerlukan teknik pernafasan serta gerakan yang selaras saat melakukannya.
2. Sejarah singkat renang gaya dada
Menurut sejarah, renang gaya dada merupakan gaya renang paling kuno dan merupakan salah satu gaya renang paling tua. Akan tetapi kepopulerannya dimulai pada tahun 1875 setelah seorang perenang asal Inggris yang bernama Matthew Wedd berhasil menjadi orang pertama yang berenang melewati selat Inggris.
Pada tahun 1904 untuk pertama kalinya renang gaya dada dipertandingkan pada Olimpiade St. Louis untuk jarak 402 m. Hingga tahun – tahun berikutnya gaya dada berhasil mengalami perkembangan dan memunculkan perenang – perenang handal dengan melakukan berbagai macam perubahan gerakan guna menambah kecepatan.
3. Teknik dasar / analisis tahapan cara / langkah – langkah melakukan rangkaian gerakan renang gaya dada
- Start renang: posisi & sikap badan gerakan meluncur
Untuk memulai renang gaya dada diawali dengan sikap badan saat meluncur. Start renang gaya dada tidak jauh berbeda dengan start pada gaya crawl (bebas) ataupun gaya kupu – kupu, namun yang membedakan yaitu sudut masuk ke dalam air pada renang gaya dada sekitar 20 derajat sedangkan gaya bebas hanya sekitar 15 derajat.
Saat meluncur tubuh sejajar dengan permukaan air terutama di bagian pinggang dengan posisi tungkai ada di bawah permukaan air. Untuk kepala selalu berada di bawah permukaan air selama tangan mengayuh dan akan berada di atas permukaan air saat mengambil nafas. Tubuh akan menjadi lebih rendah dari kepala sedangkan tungkai juga menjadi lebih rendah dari badan ketika tungkai melakukan recovery.
- Posisi & sikap badan gerakan tangan dan lengan
Untuk gerakan tangan dan lengan pada renang gaya dada terdiri atas tiga bagian yakni gerakan sapuan luar, gerakan sapuan dalam dan pemulihan atau recovery.
Gerakan sapuan luar merupakan gerakan tangan pada posisi akan memasuki gerakan sapuan dalam secara efektif. Saat ini tangan mulai bergerak ke arah luar – dalam hingga melewati garis bahu di mana tangan melebar keluar sampai kedalaman 50 – 80 cm serta membentuk sudut sekitar 30 – 40 derajat terhadap arah luar gerakan tangan.
Gerakan sapuan dalam adalah gerakan sapuan yang menghasilkan daya dorong terbesar dalam renang gaya dada. Untuk gerakan ini diawali saat tangan berada pada titik terdekat dalam gerakan catch, dan saat itu sapuan tangan harus berubah dari luar – bawah menjadi dalam – atas hingga membentuk sudut 30 derajat, kecepatan juga ikut bertambah menjadi 5 – 6 m/detik, selain itu gerakan ini berakhir ketika tangan mulai bergerak ke atas – depan.
Gerakan recovery dilakukan ketika tangan secara bersamaan berada di bawah dagu. Kedua lengan diarahkan ke arah depan – atas secara bersama – sama dan simetris yang bisa dilakukan dalam tiga macam cara yaitu tangan berada di atas permukaan air, tepat di garis permukaan air atau berada di bawah permukaan air.
- Posisi & sikap badan gerakan kaki
Untuk gerakan kaki pada renang gaya dada terdapat 2 teori yakni teori wedge action atau baji dan juga teori whip action (cambuk). Perbedaan dari kedua teori ini dapat dilihat dari sumber kekuatan ketika sedang melakukan gerakan menendang.
Pada teori wedge action sumber kekuatan dengan cara menekan air yang ada di antara kedua tungkai saat diluruskan, sedangkan pada teori whip action kekuatan didapat dari mendesak ari ke arah belakang dengan telapak kaki.
Tahap pertama pada gerakan kaki setelah meluncur yaitu meluruskan kaki hingga sejajar dengan permukaan air, setelah mencapai jarak maksimal luncuran tarik kaki ke arah samping seperti katak sedang berenang seraya kaki ditekukkan.
Kedua kaki tersebut diluruskan hingga membentuk huruf V kemudian tutup kedua kaki tepat bersentuhan di bagian tengah dan pastikan selalu untuk tetap berada di permukaan air kemudian ulangi gerakan dengan dimulai dari gerakan setelah meluncur pada tahap awal.
- Cara bernafas / pengambilan nafas
Pengambilan nafas ini dilakukan bersamaan ketika melakukan gerakan pada tangan. Cara bernafas pada renang gaya dada dimulai saat tangan ditarik hingga ke arah dada, secara bersamaan angkat bahu dan leher ke atas permukaan air.
Setelah berhasil mengambil nafas, kedua tangan diluruskan mirip seperti sedang meluncur. Ketika lengan diluruskan secara perlahan keluarkan nafas di dalam air.
- Koordinasi gerakan keseluruhan renang
Koordinasi pada renang gaya dada ini artinya kombinasi dari gerakan tangan, gerakan tungkai dan juga saat pengambilan nafas.
Ketika tubuh maju ke depan, di awali dengan gerakan kaki untuk kemudian dilanjutkan dengan melakukan gerakan tangan secara bersama – sama disusul oleh gerakan mengambil nafas.
Bisa dikatakan jika koordinasi ini merupakan satu gerakan kaki, satu gerakan pada lengan dan satu gerakan pengambilan nafas.
4. Peraturan renang gaya dada
Renang gaya dada juga memiliki aturan – aturan yang harus ditaati terlebih saat sedang melakukan perlombaan. Peraturan ini sudah disahkan oleh Federasi Renang Intenasional (FINA), yaitu:
- Renang gaya dada diawali dengan dayungan tangan pertama sesudah start dan juga sesudah pembalikan. Posisi badan tetap menelungkup, kedua bahu sejajar dengan permukaan air.
- Gerakan kedua lengan harus serempak di bidang horizontal yang sama.
- Kedua tangan didorong ke depan secara bersama-sama dimulai dari dada lalu ditarik ke belakang atau bawah permukaan air.
- Semua gerakan kaki harus sama dan berada pada bidang horizontal tanpa bergantian.
- Ketika melakukan gerakan menendang, kedua kaki harus diarahkan keluar sampai mendorong ke belakang. Dilarang melakukan gerakan menggunting, beralun, atau gerakan kaki menekan ke bawah.
- Saat melakukan pembalikan dan finish, sentuhan pada dinding kolam harus dilakukan dengan kedua tangan secara bersama – sama, baik itu di atas maupun di bawah permukaan air.
- Selama proses gerakan lengkap dari satu ayunan lengan dan tendangan kaki, di saat yang sama sebagian dari kepala harus memecah permukaan air.
5. Jarak yang ditempuh untuk renang gaya dada adalah
- Nomor renang gaya dada yang diperlombakan untuk pria adalah 50 meter. Khusus untuk nomor 100 meter dan 200 meter berlaku untuk kejuaraan Olimpiade.
- Nomor renang gaya dada yang diperlombakan untuk wanita adalah 50 meter. Sama seperti pria, untuk kejuaraan Olimpiade renang gaya bebas wanita yaitu 100 meter dan 200 meter.
6. Kesalahan umum pada renang gaya dada
- Lutut terlalu turun sehingga pinggul menjadi naik ke atas.
- Pengambilan nafas terlalu awal. Perlu berlatih melakukan koordinasi gerakan.
- Kaki kurang maksimal dalam melakukan lipatan dan saat membuka ke samping.
- Tarikan tangan terlalu dalam sehingga gerakan menjadi terhenti di tarikan terakhir.
7. Manfaat renang gaya dada
- Meningkatkan kesehatan jantung dan paru – paru
Mungkin sebagian besar orang pernah mengalami cepat lelah serta nafas menjadi pendek meskipun tidak melakukan aktivitas berat sekalipun, itu menjadi tanda bahwa kesehatan jantung dan paru – paru dalam keadaan kurang baik. Jika sudah begitu perlu adanya latihan kardio seperti renang secara rutin adalah solusinya.
Saat melakukan renang gaya dada jantung akan berpacu dengan cepat sehingga jantung dapat menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh dengan baik. Selain itu, paru – paru juga dapat bekerja dengan maksimal dengan cara meningkatkan kapasitas kerjanya, sehingga tubuh dapat menahan nafas dengan lebih lama.
Dengan begitu, tubuh tidak akan mengalami kelelahan dengan cepat meskipun sekedar melakukan aktivitas fisik yang berat sekalipun.
- Meningkatkan kekuatan tulang dan otot
Sudah bukan rahasia umum jika berenang akan melatih kekuatan otot dan tulang. Saat berenang seluruh otot yang ada pada tubuh juga ikut bergerak, dimulai dari kepala hingga ujung kaki.
Jika rutin melakukan renang, massa otot akan tetap dipertahankan dan juga kepadatan tulang terjaga. Semakin aktif seseorang dalam melatih otot dan tulang mereka, mencegah tubuh mengalami osteoporosis tua nanti.
Bagi yang sedang dalam program penurunan berat badan, renang gaya dada bisa menjadi pilihan olahraga yang boleh dicoba. Renang gaya dada yang dilakukan secara berulang kali selama 10 menit ternyata mampu membakar lemak hingga 60 kkal.
Secara umum berenang santai yang dilakukan selama 30 menit dapat membakar kalori sekitar 200 kalori. Tentunya jumlah kalori yang dibakar lebih banyak jika dibandingkan saat melakukan berjalan kaki dalam waktu yang sama.
Untuk mempercepat penurunan berat badan, disarankan untuk rutin melakukan renang minimal 30 menit setiap hatinya. Perlu diingat jika pembakaran lemak tubuh akan terjadi setelah 20 menit berenang, jadi semakin cepat dan jauh jarak yang ditempuh semakin banyak pula lemak yang terbakar.
- Menjaga gula darah tetap stabil
Tubuh membutuhkan gula sebagai sumber energi yang dapat diolah dengan cepat. Akan tetapi mengkonsumsi gula dalam jumlah yang berlebih juga tidak disarankan, lebih parahnya akan menimbulkan penyakit diabetes.
Untuk menghindari atau semakin bertambahnya kandungan gula dalam darah, sangat disarankan untuk rutin melakukan aktivitas fisik seperti berenang. Ternyata berenang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin sehingga kadar gula darah di dalam tubuh akan tetap terjaga.
8. FAQ
- Mengapa renang gaya dada disebut juga renang gaya katak?
Saat melakukan renang gaya dada, gerakan renang mirip seperti katak sedang berenang di air. Sehingga tidak heran jika renang gaya dada bisa disebut sebagai renang gaya katak.
- Pada perlombaan renang gaya dada start dilakukan di
Renang gaya dada dilakukan dengan cara berdiri di atas balok start dengan memposisikan badan dibungkukkan ke arah depan serta kedua lutut ditekuk. Ketika masuk ke dalam air, tubuh membentuk sudut sekitar 20 derajat.
Demikian penjelasan //hobikusport.com/ mengenai renang gaya dada yang harus diketahui. Semoga penjelasan di atas dapat membatu Anda menjadi lebih baik lagi dalam mempelajari gaya dada.
Tidak ada salahnya untuk meminta bantuan profesional atau pelatih renang agar gerakan gaya renang lebih baik dan sesuai dengan teknik. Semoga informasi di atas dapat menambah wawasan.
Referensi:
//perpustakaan.id/renang-gaya-dada/
//hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/manfaat-renang-gaya-dada/
//www.materiolahraga.com/2018/09/renang-gaya-dada.html
//anadhif.com/renang-gaya-dada/