Jakarta, CNN Indonesia --
Memakan buahjadi salah satu cara terbaik untuk bikin perut kenyang. Namun, orang dengan diabetesperlu memperhatikan beberapa hal.
Tak semua buah aman untuk penderita diabetes. Ada beberapa buah untuk diabetes yang dianggap aman dan menyehatkan.
Sebagaimana diketahui, kebanyakan buah mengandung gula. Pertanyaannya kemudian, amankah penderita diabetes mengonsumsi buah?
American Diabetes Association menyebutkan bahwa pada dasarnya, buah apa pun baik untuk orang dengan diabetes. Bahkan, sebuah studi pernah menemukan, asupan buah yang tinggi menurunkan risiko diabetes tipe-2.
Namun, tidak semua buah sehat dan aman untuk dikonsumsi. Anda perlu memperhatikan beberapa hal.
Buah untuk Diabetes
Salah satu cara untuk memilih buah yang aman bagi penderita diabetes adalah dengan memeriksa nilai indeks glikemik (GI) yang terkandung.
Mengutip Medical News Today, GI merupakan peringkat pada skala 1-100 yang menunjukkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan gula darah. Makanan dengan skor GI yang rendah lebih baik untuk penderita diabetes.
Berikut beberapa buah untuk penderita diabetes, mengutip Web MD.
Buah Sehat untuk Penderita Diabetes
Ada beberapa buah yang aman untuk diabetes, seperti berikut ini.
1. Blackberry
Dalam 100 gram beri mentah mengandung 62 kalori, 14 gram karbohidrat, dan 7,6 gram serat.
2. Stroberi
Dalam 100 gram stroberi mentah mengandung 46 kalori, 11 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.
3. Tomat
Dalam 200 gram irisan tomat mengandung 32 kalori, 7 gram karbohidrat, dan 2 gram serat.
4. Jeruk
Dalam satu buah jeruk berukuran sedang mengandung 69 kalori, 17 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.
Buah dengan Indeks Glikemik Rendah
Umumnya, kandungan serat membantu menjaga buah tetap berada pada indeks glikemik yang rendah atau di bawah 55. Buah-buahan ini bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes. Berikut di antaranya:
- apel
- jeruk
- kurma segar
- pir
- alpukat
- ceri
- plum
Buah dengan Indeks Glikemik Tinggi
Beberapa buah berada di skala indeks glikemik yang tinggi atau lebih dari 70. Penderita diabetes disarankan untuk menghindari daftar buah berikut:
- nanas
-
semangka
- anggur
- mangga
- pisang
- kurma kering
Pahami aturan makan buah untuk diabetes di atas agar kadar gula darah tetap terkontrol.
(asr/asr)
[Gambas:Video CNN]
Kata siapa penderita diabetes tak boleh makan buah sama sekali? Ada 13 jenis buah untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi! Cek di sini.
Buah termasuk makanan yang punya cita rasa manis alami. Rasa manis tersebut yang membuat penderita diabetes kadang enggan menyantapnya, karena khawatir kadar gula darah langsung melonjak.
Kekhawatiran itu tak sepenuhnya salah. Namun, sebenarnya ada beragam buah untuk penderita diabetes yang memang aman dikonsumsi secukupnya secara rutin.
Dengan menyantap aneka buah yang boleh dimakan penderita diabetes, kebutuhan serat dan berbagai vitamin akan terpenuhi.
Simak berbagai buah yang boleh dikonsumsi penderita diabetes berikut ini:
1. Beri
Buah beri seperti blueberry, raspberry, dan blackberry termasuk superfood karena sangat kaya akan antioksidan dan serat. Nutrisi ini membuatnya menjadi salah satu buah yang dianjurkan untuk penderita diabetes.
Anda bisa menyantap beberapa jenis buah berry dengan yoghurt plain yang rendah lemak. Camilan tersebut sangat sehat untuk penderita diabetes.
Artikel Lainnya: Mengenal Kondisi Kulit Melepuh Akibat Diabetes
Buah yang baik untuk diabetes ini sangat bagus untuk melawan peradangan. Ceri mengandung antioksidan yang dapat membantu mencegah penyakit jantung, kanker, dan penyakit kronis lainnya.
Hindari membeli buah ceri kalengan karena tambahan gulanya banyak.
3. Persik
Persik juga termasuk buah yang aman untuk diabetes. Satu buah persik ukuran sedang mengandung 59 kalori dan 14 gram karbohidrat, menurut United States Department of Agriculture (USDA).
Buah peach juga mengandung 10 mg vitamin C dan 285 mg kalium.
4. Aprikot
Satu aprikot hanya mengandung 17 kalori dan 4 gram karbohidrat menurut USDA. Aprikot juga termasuk sumber serat.
Selain enak dimakan langsung dan utuh, buah untuk diabetes ini juga bisa dijadikan campuran salad.
5. Apel
Satu apel ukuran sedang mengandung 95 kalori dan 25 gram karbohidrat. Buah tersebut juga memiliki 4 gram serat dan 8,73 mg vitamin C.
Jangan kupas kulit apel, karena kulitnya bergizi dan mampu memberikan antioksidan ekstra untuk melindungi jantung. Namun, sebelum menyantapnya, cuci bersih dulu dengan air mengalir.
Artikel Lainnya: Hipertensi dan Diabetes, Benarkah Saling Berkaitan?
Menyantap 1 buah jeruk berarti Anda sudah memenuhi 78 persen kebutuhan vitamin C harian. Satu jeruk berukuran sedang juga mengandung folat dan kalium yang membantu menormalkan tekanan darah.
7. Pir
Pir juga termasuk buah yang aman untuk penderita diabetes. Simpan pir pada suhu ruang sampai matang sempurna. Setelah itu, barulah masukkan ke kulkas.
Pir dingin sangat enak untuk dinikmati langsung. Selain itu, buah segar ini juga cocok dijadikan campuran kue dan salad.
8. Kiwi
Menurut USDA, 1 buah kiwi memiliki 215 mg potassium, 64 mg vitamin C, dan 2 gram serat. Terdapat pula 42 kalori dan karbohidrat 10 gram.
Karena kandungan kalori dan karbohidratnya cukup rendah, buah ini sangat aman dan sehat untuk penyandang masalah gula darah.
9. Tomat
Buah yang bagus untuk diabetes berikutnya adalah tomat. Satu cangkir tomat yang dipotong-potong memiliki 32 kalori, 7 gram karbohidrat, dan 2 gram serat.
Tak cuma kaya akan vitamin dan fitokimia, tomat mampu menurunkan risiko penyakit kronis lainnya.
10. Pisang
American Diabetes Association (ADA) memperbolehkan penderita penyakit kencing manis untuk mengonsumsi pisang dengan takaran yang tidak berlebihan.
Batasan yang dianjurkan adalah 1 pisang yang ukurannya tak lebih dari 15 cm. Hindari melanggar batasan agar gula darah tak melonjak.
11. Mangga
Meski manis, mangga kaya akan vitamin C dan serat, serta memiliki indeks glikemik rendah. Namun, hindari menyantap mangga yang terlalu matang karena kadar gulanya lebih tinggi.
Menurut USDA, 1 cangkir mangga (165 gram) terkandung 99 kalori, 1,4 gram protein, 2,6 gram serat, vitamin C, A, dan E, folat, serta kalium. Apabila dikonsumsi dalam batasan normal, kadar glukosa tak akan terpengaruh secara signifikan.
Serat dan antioksidan mangga pun akan menghambat proses penyerapan gula oleh tubuh. Dengan begitu, tubuh lebih bisa mengontrol asupan karbohidratnya.
Artikel Lainnya: Bahaya Brittle Diabetes dan Pencegahannya
Stroberi rendah kalori dan bisa menjadi pilihan buah untuk penderita diabetes. Satu cup stroberi hanya mengandung 46 kalori.
Stroberi sangat baik untuk menjaga kadar gula darah dan menjaga berat badan. Buah ini juga mengandung serat sekitar 3 gram untuk memenuhi kebutuhan harian.
13. Alpukat
Alpukat mengandung lemak baik yang sangat bermanfaat untuk tubuh. Lemak baik dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan diabetes tipe 2.
Itulah daftar buah yang boleh dimakan penderita diabetes. Konsumsilah dengan bijak agar makanan sehat ini tak menjadi “bumerang” bagi kesehatan Anda.
Sebaik apa pun buah untuk diabetes, hindari makan berlebihan. Buah yang dikonsumsi terlalu banyak juga akan meningkatkan kadar gula darah.
Punya pertanyaan seputar makanan yang baik untuk pengidap diabetes? Konsultasi langsung dengan dokter lewat fitur tanya dokter online di aplikasi KlikDokter.
(FR/AYU)
Referensi:
- Healthline. Diakses 2022. Is It Ok for People with Diabetes to Eat Strawberries?
- WebMD. Diakses 2022. Diabetes and Fruit.
NutrisibuahDiabetes