Bola.com, Jakarta - Daya tahan merupakan kemampuan tubuh melakukan aktivitas dalam waktu yang lama. Kemampuan untuk melakukan gerak dalam jangka waktu lama kira-kira 30 menit.
Dalam bahasa Inggris, daya tahan disebut 'endurance'. Daya tahan terbagi menjadi dua jenis, yaitu daya tahan jantung dan paru-paru, serta daya tahan otot.
Daya tahan jantung dan paru paru berhubungan dengan kinerja otot jantung dan organ paru-paru, terutama dalam melaksanakan tugasnya selama beraktifitas.
Sedangkan daya tahan otot berhubungan dengan jumlah besaran beban maksimal yang mampu diangkat dalam sekali waktu oleh kelompok otot tubuh tertentu.
Untuk meningkatkan daya tahan, bisa dilakukan dengan latihan. Ada banyak latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Berikut ini rangkuman tentang macam-macam latihan untuk meningkatkan daya tahan, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Kamis (14/10/2021).
Video aksi undang tawa yang tak terduga dari Asisten Pelatih Arema Cronus, Kuncoro, saat latihan fitness
1. Lari Lintas Alam
Lari lintas alam merupakan satu di antara nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka. Dalam praktiknnya, lari lintas alam bisa dilakukan di beberapa tempat, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan.
Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (maraton). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.
2. Fartlek
Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan satu di antara bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.
3. Lari 400 Meter
Lari termasuk gerak dasar yang mudah dilakukan. Menjaga daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan berlari 400 m. Cara melakukannya juga tidak sulit. Perhatikan cara melakukan lari 400 m berikut ini:
a. Memulai lari dengan langkah biasa.
b. Latihan ini boleh diselingi jalan jika tidak mampu.
c. Lakukan latihan ini sampai mencapai jarak 400 meter.
d. Hitunglah waktu yang dibutuhkan untuk mencapai jarak 400 m.
4. Naik Turun Bangku
Alat yang diperlukan untuk gerak naik turun bangku adalah bangku. Pilihlah bangku yang tidak terlalu tinggi. Gerakan naik turun bangku bisa dilakukan sebagai berikut:
a. Bangku diletakkan di atas lantai.
b. Anak berdiri di depan bangku.
c. Kemudian, anak mulai naik ke atas bangku dan turun lagi.
d. Selanjutnya, naik lagi dan turun lagi.
e. Lakukan gerakan naik turun bangku sesuai kemampuan.
5. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu.
Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.
Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.
- Jarak yang ditempuh
- Bobot atau beban latihan
- Variasi berat dan ringan antarpos
- Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
- Waktu melakukan gerakan atau latihan
- Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
- Jumlah pengulangan latihan.
Berikut ini bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.
- Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
- Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak delapan kali.
- Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
- Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
- Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
- Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
- Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.
6. Interval Training
Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan beberapa faktor-faktor. Berikut beberapa faktornya:
a. Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan.
b. Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak lima kali.
c. Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).
d. Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.
Sumber: Kemdikbud
tirto.id - Kesehatan tubuh manusia dapat diketahui, salah-satunya, dengan melihat kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan atau masih punya tenaga cadangan untuk melakukan aktivitas lainnya.
Kebugaran jasmani seseorang turut dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti makanan bergizi, kebiasaan hidup sehat, olahraga secara teratur, dan pola istirahat yang cukup.
Stamina seseorang ketika melakukan aktivitas fisik besar dipengaruhi oleh daya tahan jantung dan paru-paru ketika melakukan aktivitas.
Paru-paru bagi manusia berfungsi sebagai tempat menyerap oksigen dan membuang karbon dioksida. Oksigen kemudian masuk dalam darah sebagai salah satu bahan bakar kerja otot. Darah berisi oksigen kemudian dipompa oleh jantung ke seluruh tubuh manusia.
Seseorang yang memiliki jantung dan paru-paru yang sehat cenderung memiliki ketahanan akan rasa lelah dan pemulihan yang lebih baik daripada orang yang memiliki jantung dan paru-paru yang tidak sehat.
Untuk meningkatkan kebugaran jasmaninya, seseorang harus melakukan latihan secara teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan merupakan efek dari kondisi jasmani seseorang tidak prima.
Latihan kebugaran jasmani memiliki banyak manfaat bagi tubuh, antara lain:
- Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
- Meningkatnya kelenturan, stamina, dan kecepatan anggota tubuh.
- Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh.
- Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.
- Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.
- Jalan atau berlari
- Bersepeda
- Renang
- Senam
Infografik SC Manfaat Kebugaran jasmani. tirto.id/Quita
Latihan-latihan yang dapat meningkatkan daya tahan paru-paru dan otot jantung biasanya dapat dilihat dengan memperhatikan ciri-cirinya.
Ciri-ciri latihan daya tahan paru-paru dan otot jantung adalah sebagai berikut.
1. Gerakannya melibatkan otot-otot besar.
Otot besar tubuh kita terletak pada bagian bawah, oleh karenanya kegiatan berlari dapat menjadi pilihan latihan meningkatkan ketahanan paru-paru dan jantung.
2. Gerakan bertipe kontinu-ritmis
Maksud dari gerakan yang kontinu-ritmis adalah gerakan yang cenderung sama yang dilakukan terus menerus dalam jangka waktu tertentu dan dilakukan dengan irama yang konstan.
Kegiatan seperti berenang dan bersepeda merupakan contoh aktivitas yang menggunakan gerak kontinu-ritmis.
3. Gerakannya bersifat aerobik.
Maksud dari gerakan aerobik adalah gerakan yang menghirup oksigen dengan cepat dan konstan. Hal tersebut dikarenakan oksigen diperlukan tubuh untuk menjadi bahan bakar kerja otot.
Oleh karenanya, gerakan dengan intensitas tinggi dapat memacu tubuh untuk bernapas dengan cepat untuk memenuhi kebutuhan akan oksigen.
Kegiatan seperti senam, jalan, lari, dan bersepeda dalam jangka waktu tertentu akan memacu tubuh untuk mendapatkan oksigen yang banyak. Oleh karena itu, kegiatan-kegiatan tersebut dapat meningkatkan ketahanan paru-paru dan otot jantung.
Baca juga:
- Cara Lakukan Pijat Jantung atau CPR yang Benar Menurut Dokter
- Benarkah Minuman Dingin Berbahaya Bagi Jantung?
Baca juga
artikel terkait
KESEHATAN JANTUNG
atau
tulisan menarik lainnya
Rizal Amril Yahya
(tirto.id - ray/dip)
Penulis: Rizal Amril Yahya
Editor: Dipna Videlia Putsanra
Kontributor: Rizal Amril Yahya
Subscribe for updates Unsubscribe from updates