Berapa banyak buah yang harus dimakan dalam setiap porsi makanan kita

Mengonsumsi sayuran penting dilakukan untuk memenuhi nutrisi harian guna menjaga kesehatan tubuh. Pasalnya, kurangnya asupan nutrisi bisa memicu berbagai penyakit serius.

Berbagai penyakit yang bisa dicegah dengan rutin mengonsumsi sayur di antaranya seperti diabetes, penyakit jantung, obesitas, hingga jenis kanker tertentu. Hal ini dikarenakan sayur mengandung berbagai nutrisi penting seperti tinggi antioksidan, vitamin, mineral, dan serat.

Lalu apa saja manfaat sayur untuk kesehatan? Dan berapa takaran konsumsi sayuran yang harus dipenuhi per harinya? Dikutip dari berbagai sumber, berikut informasi selengkapnya.

Standar asupan sayur dan buah umumnya bervariasi, di mana setiap negara memiliki standar asupan masing-masing. Ukuran penyajian sayur per hari juga cenderung berdasarkan pengukuran gizi yang berbeda di tiap negara.

Berikut rekomendasi ukuran penyajian sayur seorang per hari, yang dikutip dari Amerika Serikat dan Kanada:

• Sayuran Mentah (diluar sayuran hijau) = 125 mililiter atau setara ½ gelas

• Sayuran hijau mentah = 250 mililiter atau setara 1 gelas

• Sayuran yang dimasak = 125 mililiter atau setara ½ gelas

• Jus dengan kandungan 100% sayur = 125 mililiter atau setara ½ gelas

Sedangkan di Indonesia sendiri, dikutip dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes), WHO menganjurkan setiap orang mengonsumsi 400 gram sayuran dan buah per hari. Takaran tersebut terbagi atas 250 gram sayur dan 150 gram buah.

250 gram asupan sayur per hari adalah setara dengan mengonsumsi dua porsi atau 2 gelas sayur yang dimasak dan ditiriskan. Balita dan anak usia sekolah dianjurkan untuk mengonsumsi 300-400 gram buah sayur per hari.

Sedangkan untuk remaja dan dewasa adalah 400-600 gram buah serta sayur per hari. Adapun 2/3 dari takaran tersebut adalah standar kebutuhan konsumsi sayuran yang dibutuhkan.

Mengonsumsi sayur sesuai takaran kebutuhan per harinya bisa membantu menjaga kesehatan dan mencegah berbagai penyakit. Beberapa manfaat dari mengonsumsi sayur antara lain sebagai berikut:

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Penelitian secara konsisten menunjukan mengonsumsi sayur bisa meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko kematian dini. Hal ini dikarenakan tingginya jumlah serat dan antioksidan yang terkandung dalam sayuran.

1. Menurunkan Risiko Diabetes

Sayuran juga dikenal bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2 karena kandungan tinggi serat pada sayuran. Serat diduga membantu mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin yang mana keduanya dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Selain mencegah penyakit jantung dan diabetes, mengonsumsi sayur juga dapat membantu proses diet untuk mengurangi berat badan. Hal ini karena sayuran memiliki kepadatan kalori yang rendah dan tinggi serat.

Kandungan tinggi serat tersebut dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Mengonsumsi sayuran yang tepat bisa bantu diet sehat Anda berhasil.

Yuk, penuhi nutrisi tubuh dengan mengonsumsi sayur setiap hari. Maksimalkankan juga nutrisi tubuh dengan mengonsumsi makanan sehat lainnya seperti buah-buahan dan aneka rempah.

Hobi makan buah? Jangan berlebihan agar manfaatnya bisa sepenuhnya dirasakan. Ini batasan makan buah sesuai dengan medis.

Klikdokter.com, Jakarta Memiliki tubuh yang sehat adalah impian setiap orang. Salah satu cara untuk mewujudkan impian tersebut adalah dengan mengonsumsi makanan yang bernutrisi seperti buah.

Menjawab pertanyaan ini, dr. Sepriani Timurtini Limbong dari KlikDokter, mengatakan bahwa buah memiliki kandungan vitamin, antioksidan, dan serat. Dengan mengonsumsi buah secara rutin dan teratur, sistem kekebalan tubuh dan kinerja saluran cerna akan menjadi lebih baik.

Baca Juga

Walau begitu, ada beberapa kondisi yang membuat seseorang harus membatasi jumlah buah yang dimakan tiap harinya. Beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain:

“Misalnya pada orang-orang yang punya masalah pada ginjalnya, konsumsi buah harus dibatasi, khususnya buah-buahan yang mengandung kalium. Ini karena ginjal tak bisa berfungsi dengan baik jika kandungan kalium terlalu banyak pada tubuh, yang pada akhirnya dapat memperlambat sistem kerja ginjal,” kata dr. Sepriani menjelaskan.

Beberapa buah yang diketahui mengandung kalium di antaranya adalah pisang, aneka buah berry, dan lain-lain.

Buah juga mengandung serat tinggi yang baik dalam tubuh. Serat dipercaya mampu menjaga pencernaan dan melancarkan sistem metabolisme tubuh. Namun, terlalu banyak makan buah membuat asupan serat berlebihan, yang malah bisa menjadi bumerang bagi sistem pencernaan.

“Jumlah asupan serat yang terlalu banyak dapat membuat tubuh kekurangan nutrisi, sebab seluruh bagian perut telah dipenuhi serat. Selain itu, Anda juga mungkin akan mengalami sejumlah masalah pencernaan seperti perut kembung, kram perut, hingga diare,” kata dr. Sepriani lagi.

Buah juga mengandung gula alami yang bisa meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Kandungan gula alami ini disebut sebagai fruktosa. Meski alami, Anda tetap perlu mengontrol dan menghindari konsumsinya secara berlebihan.

Mengonsumsi gula secara berlebihan dapat memicu berbagai penyakit. Salah satu dampak terlalu banyak mengonsumsi gula adalah meningkatnya kadar gula dalam darah yang berujung pada diabetes. Kondisi tersebut juga dapat menyebabkan kadar lemak yang disimpan dalam tubuh meningkat, serta memicu resistansi insulin. Bila dibiarkan, hal tersebut dapat memunculkan diabetes tipe 2 atau penyakit kencing manis.

Jumlah asupan fruktosa yang berlebihan dapat menyebabkan lever mengubah kelebihan gula tersebut menjadi lemak. Lemak yang berasal dari gula berlebih ini secara khusus disimpan dalam bentuk trigliserida, salah satu jenis lemak dalam darah yang berbahaya.

Buah adalah pilihan makanan yang baik untuk dikonsumsi setiap hari pada porsi yang tepat. Akan tetapi, bukan berari Anda hanya konsumsi buah tanpa mengombinasikannya dengan asupan lain.

“Buah memang harus dikonsumsi untuk menambah nutrisi. Tapi, bukan berarti Anda hanya makan buah. Ini karena buah mengandung karbohidrat yang rendah, sehingga tidak memberikan energi yang cukup. Alhasil, apabila Anda hanya makan buah tanpa asupan lainnya, tubuh akan mudah terasa lemas,” dr. Sepri menjelaskan.

Itu artinya, Anda tetap perlu mengombinasikan konsumsi buah dengan asupan lain, seperti sayuran, daging, lemak tidak jenuh dan sebagainya. Ini dilakukan agar pasokan nutrisi harian Anda terpenuhi, sehingga fungsi tubuh secara keseluruhan bisa sepenuhnya terjaga.

Jumlah konsumsi buah yang dianjurkan

“Agar Anda memperoleh manfaat yang maksimal, tetap konsumsi buah yang sesuai dengan takarannya. Anda bisa mengonsumsi dua sampai tiga porsi buah setiap harinya, dengan jenis buah yang beragam,” jelas dr. Sepriani.

Sebagai tambahan, menurut sebuah studi dalam jurnal “Indian Journal of Community Medicine” tahun 2013,  rekomendasi umum konsumsi buah dan sayuran setidaknya 400 gram per hari, atau lima porsi masing-masing 80 gram (kira-kira sebesar bola tenis).

Rekomendasi tersebut berangkat dari temuan studi dalam jurnal “The BMJ” tahun 2014, yang menyebut bahwa makan lima porsi buah dan sayuran tiap berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah dan lebih rendahnya risiko penyakit seperti jantung, stroke, dan kanker.

Dalam sebuah studi analisis yang dipublikasikan di jurnal “International Journal of Epidemiology” tahun 2017, disebutkan bahwa makan lebih dari lima porsi buah dan sayur per hari tidak memberikan manfaat tambahan.

Buah memang bisa memasok sejumlah nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh. Namun, agar manfaatnya benar-benar bisa dirasakan, Anda tetap perlu mematuhi batasan makan buah, khususnya jika memiliki kondisi medis tertentu. Kombinasikan buah dengan makanan sehat lainnya agar kebutuhan gizi harian senantiasa terpenuhi.

(NB/RN)