Tendangan kaki renang gaya punggung yang memberikan efek Tendangan yang keras adalah Tendangan kaki

Lihat Foto

Believe_In_Me

Ilustrasi berenang gaya punggung

KOMPAS.com - Saat melakukan renang menggunakan gaya punggung atau backstroke, altet atau perenang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air.

Sedangkan, untuk posisi wajah berada di atas air karena itu perenang dapat dengan mudah mengambil napas.

Berbeda dengan tiga gaya renang lainnya, ketika menggunakan gaya renang punggung atlet atau perenang hanya dapat melihat ke atas dan tak dapat melihat ke depan.

Dikutip dari Modul Melesat di Air Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Setara SMP/MTs Kelas IX, atlet atau perenang hanya memperkirakan dinding tepi kolam renang dengan cara menghitung jumlah gerakan yang dilakukan.

Baca juga: Nomor Renang Gaya Punggung yang Dilombakan

Berbicara soal renang gaya backstroke, bagaimana gerakan kaki dalam renang gaya punggung?

Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas, tetapi dilakukan dalam keadaan terlentang.

Atlet atau perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan terlentang, kedua lengan di atas kepala.

Dikutip dari Skola Kompas.com, untuk menjaga keseimbangan tubuh, kaki harus digerakkan.

Kaki digerakkan untuk memberi dorongan pada tubuh ketika berada di air.

Baca juga: Pengambilan Napas pada Renang Gaya Punggung

Kemudian kedua tungkai kaki harus saling berdekatan dan dalam posisi lurus. Pastikan jika posisi kedua lutut berada di bawah permukaan air.

23 factor yang mempengaruhi atau mengganggu datar dan lurusnya badan perenang atau sikap yang stream line. Posisi badan yang paling baik adalah apabila sikap kepala; sedemikian rupa, sehingga permukaan air tepat pada batas antara rambut dan dahi. Posisi tubuh gaya bebasa sejajar horizontal dengan permukaan air, te[atnya di bawah permukaan air. Saat meluncur otot-otot pada seluruh tubuh dalam keadaan rileks. Supaya lebih jelas perhatikan gambar di bawah ini. Cara melatih posisi tubuh. 1 Dalam posisi berdiri, condongkan tubuh anda ke depan sampai dada mengenai permukaan air, kedua lengan lurus ke depan. Perhatikan pda gambar. 2 Luncurkan tubuh anda ke depan, dengan cara menolakkan salah satu kaki ke dinding tembok. Pertahankan sikap meluncur sejauh mungkin. Perhatikan gambar. 3 Ulangi latihan meluncur ini beberapa kali sampai lancar. Bila anda sudah dapat merasakan adanya keseimbangan tubuh saat meluncur maka latihan dihentikan. Kesalahan umum - Meluncur dilakukan dengan tergesa-gesa padahal tubuh belum sejajar dengan permukaan air. Akibatnya jarak cuncuran dekat. - Tolakan kaki lemah, sehingga luncurannya lambat. - Pinggang dilentingka, sehingga bidang tahanan menjadi besar, luncuran terhenti - Kepala ditundukkan, akibatnya luncuran terlalu dalam.

2. Gerakan kaki

Dalam renang gaya bebas fungsi kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan stream line, sehingga tahanan menjadi kecil. Tarikan lengan dalam gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran, dan malahan pada kebanyakan perenang menjadi satu-satunya sumber dorongan atau luncuran. Pada suatu penyelidikan menunjukkan bahwa pada kecepatan rendah, tendangan kaki pada gaya bebas membantu menghasilkan dorongan, tetapi pada kecepatan tinggi tendangan kaki tidak member tambahan dorongan, kaki adalah misalnya kedua roda depan. Misalnya roda depan mobil dijalankan dengan kecepatan 60 kmjam dan roda belakang dijalankan dengan kecepatan 40 kmjam. Dalam hal ini bagaimanakah kecepatan mobil dan apakahroda belakang memberikan bantuan 24 dorongan? Roda depan berputar lebih cepat daripada roda belakang. Maka roda belakang itu tidak akan menambah kecepatan mobil, malahan menjadi beban yang harus ditarik roda depan, sehingga kecepatan mobil menjadi kirakira 50 kmjam. Ini adalah suatu gambaran dari kedudukan tendangan kaki sebagai sumberdorongan dari renang gaya bebas. Pada penelitian lain menunjukkan bahwa: 1. Pemakaian energy pada renang gaya bebas dengan menggunakan kaki saja, lebih banyak daripada renang dengan lengan saja atau renang memakai kaki dan lengan. 2. Pemakaian energy pada renang dengan lengan saja, kurang daripada renang dengan lengan dan kaki pada kecepatan renangan rendah. Tetapi pada kecepatan renangan tinggi, pemakaian energy pada renang yang menggunakan lengan saja menjadi lebih banyak dibandingkan dengan renang yang menggunakan lengan kaki. Dengan hasil penelitian tersebut, maka seharusnya renang dengan tujuan prestasi haruslah dilakukan dengan gerakan lengan dan kaki secara maksimal. Artinya gerakan kaki haruslah dilakukan dengan frekuensi tinggi atau umumnya dilakukan dengan enam kali tendangna kaki, untuk satu kali putaran lengan. Hal ini memang benar dalam renang gaya bebas pada jarak pendek atau sprint. Tetapi, pada jarak jauh misalnya, 800 m dan 1500 m dengan 6 kali tendangan kaki, untuk satu kali putaran lengan, ternyata hasilnya malahan menjadi lambat. Mengapa demikian? Kemampuan jantung untuk memompa darah ke otot-otot yang bekerja adalah terbatas. Kalau perenang menendangkan kakinya secara keras dan tepat 6 kali pukulan kaki secara terus menerus, maka banyak darah yang harus disalurkan ke otot-otot yang menggerakkan kaki, sehingga berkuranglah darah yang tersedia untuk otot-otot yang menggerakkan lengan, akibatnya otot lengan menjadi cepat lelah. Itulah sebabnya pada renang gaya bebas pada jarak 800 m dan 1500 m menggunakan 2 kali tendangna kaki pada satu putaran lengan sedang pada jarak 100 m, 200 m dan 400m menggunakan 6 kali tendangna kaki pada satu kali putaran lengan. Pada renang gaya bebas, kita kenal adanya 4 macam tendangan kaki yaitu: 1 2 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan. 2 4 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan. 3 6 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan. 4 8 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan. 25 Namun yang banyak dipakai oleh perenang-perenang yang berprestasi baik nasional maupun internasional, hanya dua macam tendangan kaki saja yaitu: 1 2 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan untuk jarak jauh. 2 6 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan untuk jarak pendek. Gerakan tungkai kaki. Gerakan tungkai kaki gaya bebas dilakukan turun naik bergantian secara menyilang, gerakannya mirip dengan gerakan sewaktu berjalan. Perhatikan pada gambar. Cara belajar gerakan tungkai atau kaki. Posisi di tempat 1. Dengan irama perlahan, gerakan tungkai kaki kanan ke bawah dan tungkai kaki kiri ke atas dilakukan secara bergantian. Kemudian lakukan lagi gerakan seperti tadi secara kontinyu, berulang-ulang sampai irama cambukan menjadi baik. 2. Bentuk latihan masih sama seperti di atas, hanya pada waktu cambukan ke bawah lebih kuat dan pada waktu cambukan ke atas. Lakukan latihan ini berulang kali sampai anda merasakan bahwa cambukan kea rah bawah menghasilkan dorongan yang lebih besar dari pada cambukan ke atas, cambukan pergelangan kaki menggunakan plantar flexion. Tujuan utama dan cambukan kaki adalah sebagai stabilisator, supaya posisi kaki tetap stream line sejajar. 3. Dalam latihan ketiga, coba iramanya sedikit dipercepat, sehingga anda akan melihat ada buih putih yang dihasilkan oleh cambukan punggung kaki dan telapak kaki anda. Agar lebih jelas perhatikan pada gambar di bawah ini. Posisi meluncur 1. Tubuh anda dalam posisi meluncur, gerakan tungkai anda turun naik secara bergantian dengan irama perlahan-lahan. Latihan seperti ini sebaiknya mempergunakan papan pelampung yang dapat dimodifikasi dengan botol aqua, ulangi latihan ini beberapa kali sampai mahir melakukan cambukan ke atas. Ulangi latihan tersebut beberapa kali sampai mahir melakukan cambukan kaki. 26 2. Pada latihan ke dua ini gerakannya masih sama, irama gerakannya dipercepat, ingat bahwa cambukan kea rah bawah harus lebih kuat dari pada cambukan ke atas. Ulangi latihan tersebut beberapa kali sampai mahir. 3. Coba jarak latihannya di tambah menjadi 15 m, bentuk latihan sama dengan di atas. Bila dalam menempuh jarak latihan ini merasa sesak napas, usahakan anda mengambil napas kea rah depan, kemudian keluarkan di dalam air. Lakukan latihan seperti ini berulangkali sampai mahir. Kesalahan umum • Poros gerakan tungkai kaki tidak mempergunakan sendi panggul, tapi sendi lutut. Akibatnya tidak ada cambukan, tapi gerakannya seperti mendayung sepeda. • Gerakan kaki ditekuk terlampau tinggi, akibatnya keluar dari permukaan air. Hal seperti ini akan menghasilkan gerakan mencebur-cebur atau gerakannya terlamapu kecil amplitude-nya sempit. Hal ini akan menghasilkan gerakan kaki yang menggelepar. • Gerakan tungkai kaki kuat sebelah, hal ini akan menghasilkan cambukan yang tidak seimbang. Gerakan kaki yang bebas Prinsip yang harus diingat dan dilakukan yaitu bahwa gerakan kaki selalu dimulai dari pangkal paha. Urutan gerakan kaki gaya bebas 1 Posisi kaki kiri berada paling dalam atau terendah pada akhir dari tendangan ke bawah. Paha dan betis merupakan satu garis lurus tanpa tekukan pada lutut. Sikap kaki yang lurus ini sampai pada ujung jari kaki. Posisi kaki kanan pada saat ini mulai tendangan ke bawah. Lutut mulai diturunkan dengan gerakan permulaan dari pangkal paha. 2 Posisi kaki kiri mulai dinaikkan ke atas dalam keadaan lurus tanpa tekukan lutut, gerakan ini sepenuhnya dari pangkal paha, dan dilakukan dengan gerakan yang tidak keras dan relaks. Sedang posisi kakii kanan dengan tendangan ke bawah 27 yang keras, gerakan dari pangkal paha diperluas dengan tekukan pada sedikit lutut. 3 Posisi kaki kiri dalam pertengahan gerakan ke atas yang dilakukan dengan relaks dan lurus, sedangkan posisi kaki kanan mulai menendang dengan meluruskan kaki bagian bawah betis dan telapak kaki. Tendangan kaki ini dilakukan dengan keras dan kuat. 4 Posisi kaki kiri hamper menyelesaikan gerakan ke atas dalam keadaan yang lurus dan relaks. Sedang posisi kaki kanan hampir menyelesaikan tendangan kaki dengan keras di mana betis dan telapak kaki menendang air ke bawah sampai pada posisi yang lurus dengan paha. 5 Posisi kaki kiri selesai pada gerakan ke atas dan dalam keadaan lurus berada maksimal di atas. Posisi kaki kanan selesai melaksanakan tendangan dan dalam keadaan lurus berada maksimal di bawah. Jarak antara telapak kaki kiri maksimal di atas dan telapak kaki kanan maksimal di bawah disebut amplitude. Amplitude gerakan kaki yang bebas antara 25 – 40 cm, tergantung dari kekuatan dan panjangnya kaki perenang. 6 Posisi kaki kiri dalam persiapan atau mulai melakukan tendangna dengan gerakan dari pangkal paha dan sedikit tekukan pada lutut. Sedangkan kaki kanan dalam persiapan atau mulai menaikkan kaki dalam keadaan lurus. 7 Posisi kaki dari melaksanakan tendangan gerakan dari pangkal paha dan bengkokan pada sendi lutut besar, sedangkan kaki bagian bawah dalam persiapan tendangan. Posisi kaki kanan masih dalam persiapan untuk menaikkan kaki dalam keadaan lurus, sumbu gerakan ini adalah erticueatio come pangkal paha. 8 Posisi kaki kiri dalam pelaksanaan tendangan gerakannya dari pangkal paha, dengan cara meluruskan kaki baigan bawah dengan kekuatan penuh. Sedang posisi kaki kanan dalam perjalanan menaikkan kaki secara lurus. Dengan singkat dapat disimpulkan gerakan kaki pada renang gaya bebas, adalah sebagai berikut. 1 Gerakan kaki dilakukan dengan naik turun pada bidang yang vertical, bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri. 2 Gerakan dimulai dari pangkal paha, dan pada gerakan menendang ke bawah tertekuk pada lutut, untuk kemudian diluruskan pada akhir tendangan. 28 3 Pada saat tendangan dilakukan, telapak kaki bergerak kaki keadaan lurus keadaan bengkok pada akhir dari tendangan. Jadi telapak kaki dari plantar flexi dorsal flexi. 4 Gerakan kaki ke atas dilakukan dengan sikap yang lurus. Amplitude gerakan, yaitu jarak antara satu kaki maksimal di atas dan kaki yang lain maksimal di bawah kira-kira 25 sampai dengan 40 cm. sedang ritme atau kecepatan gerakan, tergantung dari masing-masing perenang dan terutama jarak renangan, ada yang: a 2 tendangan kaki dalam 1 kali putaran lengan; b 4 tendangan kaki dalam 1 kali putaran lengan; 5 Mengenai kekuatan atau kecepatan gerakan kaki adalah sebagai berikut. Pada gerakan ke bawah atau gerakan tendangan dilakukan dengan keras kekuatan penuh, sedangkan pada waktu gerakan kaki ke atas dilakukan dengan agak pelan rileks. Gerakan Lengan Gerakan lengan pada gaya bebas berputar ke arah depan, mirip dengan gerakan baling-baling pesawat udara. Artinya jika satu lengan berada di depan, maka lengan yang satunya lagi berada di belakang. Siklus dari gerakan lengan gaya bebas terdiri dari 5 tahapan yaitu 1 Entry, 2 Cats, 3 Pull Push, 4 Release, 5 Recovery. Tetapi untuk tingkat pemula hanya 3 tahapan yaitu 1 Entry, 2 Pull-Push, 3 Recovery. Entry masuk ke dalam air Yang pertama digerakkan adalah jari-jari tangan masuk ke dalam air. Biasanya jari kelingking terlebih dahulu. Dalam buku Swimming Teaching dijelaskan “Thumb and fingers enter first …”. Teknik masuknya jari-jari tangan ke dalam air halus gerakannya, tidak dipukulkan. Perhatikan pada gambar. Pull-Push Sudut gerakan pull yang baik 90 o , hal ini akan menghasilkan tenaga yang paling kuat. Sedangkan push merupakan gerak lanjut dari pull sampai paha. Kedua gerakan ini tidak boleh dipisahkan, gerakannya merupakan satu kesatuan. Perhatikan pada gambar. Recovery pengembalian 29 Pengembalian lengan ke depan pada gaya bebas, dilakukan setelah selesai gerakan push mendorong dinamakan recovery. Dalam pelaksanaannya recovery ada dua macam: 1. Pengembalian lengan ke depan lewat samping badan di atas permukaan air, dengan siku-siku lurus yang disebut dengan “Wide Recovery”. Teknik ini dipergunakan oleh pemula, atau oleh perenang yang memiliki lengan pendek. Gerakannya lebih sederhana dibandingkan dengan Recovery Siku Tinggi High Elbow Recovery. 2. Pengembalian lengan ke depan, dengan menarik siku tinggi-tinggi, ibu jari bergeser di samping paha terus ke pinggang, kemudian siku di dorong ke depan sampai lengan lurus di samping telinga, gerakan seperti itu disebut “High Elbow Recovery”. Teknik seperti ini biasa digunakan oleh perenang yang memiliki lengan panjang, supaya frekuensi gerakannya lebih tinggi dan untuk menjaga keseimbangan tubuh akibat dari gerak lengan. Cara belajar gerakan lengan • Dalam posisi di tempat 1. Condongkan tubuh ke depan, kedua kaki dibuka. Dalam posisi kedua lengan lurus di depan, lakukan gerakan entry, kemudian tarik telapak tangan kiri ke belakang secara perlahan-lahan. Kemudian kembali ke depan dengan ayunan siku lurus Wide Recovery. Ulangi gerakan yang sama sampai 5 kali. 2. Lakukan entry tangan kanan, dilanjutkan dengan gerakan pull-push, diakhiri dengan recovery. Ulangi latihan yang sama sebanyak 5 kali. 3. Setelah entry tangan kiri, lanjutkan dengan gerakan pull-push, kemudian recovery. Kemudian disusul dengan entry tangan kanan, dilanjutkan dengan gerakan pull-push, kemudian recovery. Ulangi gerakan mendayung tangan kiri dan kanan sebanyak 5 kali. 4. Lakukan gerakan mendayung tangan kiri dan kanan dalam posisi berjalan ke arah depan. Kembali ke tempat asal dengan melakukan latihan yang sama. Ulangi latihan yang sama sebanyak 4 kali. Jika latihan dayungan tangan kiri dan kanan belum lancar, ulangi beberapa kali lagi sampai baik. 30 • Belajar gerakan lengan dengan bantuan pelampung 1. Lakukan gerakan meluncur, kedua paha mengepit papan pelampung. Secara bergantian tangan kiri dan kanan mendayung sama seperti latihan tersebut di atas. Untuk lebih jelasnya perhatikan pada gambar di bawah ini. Memodifikasi papan pelampung menjadi 2 buah botol aqua yang diikat dengan tali raffia. Modifikasi lain tiup kantong plastic gula 1 kg, ikat dengan karet kemudian ikat dengan tali seperti untuk latihan dengan botol aqua. 2. Ulangi latihan yang sama sebanyak 4 kali dalam jarak 15m tanpa mengambil napas. Jika koordinasi gerakan lengan kiri dan kanan belum baik, ulangi terus sampai mahir. Gerakan lengan Gerakan lengan pada gaya bebas terdiri dari dua gerakan, yaitu: 1. Gerakan Recovery, yaitu gerakan lengan selama di luar air, yaitu memindahkan telapak tangan …. keluar dari air untuk dibawa ke depan kepala dan masuk ke dalam air. 2. Gerakan mendayung yang terdiri atas gerakan tarikan full dan gerakan dorongan push. Gerakan ini dimulai dari saat ujung jari tangan menyentuh air sampai lengan selesai melakukan dayungan dan keluar dari air. Perlu kita ketahui bahwa gerakan lengan ini merupakan pendorongan utama dalam renang gaya bebas, oleh sebab itu gerakan lengan ini harus betul-betul dipakai dan dapat melaksanakan secara benar. Recovery Lengan Pada waktu recovery, siku yang pertama kali keluar dari air, dalam suatu gerakan ke atas dan ke depan, sedang lengan bawah telapak tangan dan jari-jari mengikutinya. Gerakan ini kita kenal dengan gerakan recovery siku tinggi. Gerakan recovery ini dilakukan dengan bernapas rileks dan hanya membutuhkan tenaga sedikit sekali, sebagai kelanjutan gerakan mendayung. Gerakan recovery lengan ini tidak diperkenankan dengan melempar lengan ke arah samping, karena hal ini akan mengakibatkan bagian badan di belakang yaitu pantat dan kaki akan bergerak ke arah yang berlawanan, sesuai dengan hukum ke-tiga Newton. Bila hal ini terjadi maka 31 akan berakibat renangan menjadi berbelok-belok dan tahapan depan akan bertambah. Untuk melatih gerakan dengan siku tinggi ada dua cara, yaitu: 1 Pada waktu recovery dimulai, ibu jeri perenang supaya menempel pada paha dan bergerak maju dalam keadaan tetap menempel melalui samping badan sampai pada ketiak, baru lepas untuk diluruskan ke depan. Dlam hal ini siku bergerak ke arah atas, bukan ke arah samping. 2 Perenang diminta berlatih recovery siku tinggi dengan berenang di pinggir kolam, sekuat mungkin dengan dinding tepi kolam, kira-kira berjarak 20 cm dari tepi kolam, dengan demikian perenang terpaksa melakukan recovery dengan siku tinggi sebab apabila ia membuat gerakan recovery dengan melemparkan lengan ke arah samping, maka lengannya akan memukul dinding tepi kolam. Gerakan mendayung Akhir dari recovery, tangan mulai masuk ke dalam air yang disebut entry. Entry ini dilakukan oleh ujung jari masuk lebih dulu ke dalam air kira-kira 30 cm di depan kepala. Siku masih tertekuk dan masih tinggi. Tangan masuk ke dalam air secara menusuk. Dengan demikian tangan tidak membawa serta gelembung- gelembung udara yang akan menjadikan air kurang kompak. Air yang kompak yang tidak mengandung gelembung-gelembung udara adalah landasan yang kuat untuk melakukan dayungan lengan. Sebaliknya kalau lengan secara menepuk masuk di dalam air, banyak gelembung-gelembung udara akan turut masuk ke dalam air, dengan akibat air kurang kompak, air yang kompak yang tidak mengandung gelembung-gelembung udara adalah landasan yang kuat untuk melakukan dayungan lengan. Entry atau masuknya lengan ke dalam air, dimulai dari jari tangan masuk lebih dahulu, siku lebih tinggi dari jari tangan, bahu oleng sedikit sehingga jari, siku dan bahu masuk ke dalam air melalui suatu lubang yang sama. Tarikan lengan Setelah entry dimulai, lengan diusahakan lurus posisi siku lebih tinggi dari telapak tangan, kemudian dimulailah tarikan lengan pull. Tarikan lengan ini dilakukan di bawah badan dengan cara membengkokkan siku ke arah dalam, dengan sudut bengkokan antara 45-90 derajat. Tarikan dimulai dari pelan ke arah cepat, sehingga tarikan menghasilkan dorongan yang efektif. Tarikan tangan menuju ke arah 32 pinggang secara diagonal. Tangan terus menekan air dan berubah arah sepanjang tarikan, yang merupakan air dan akan berubah arah sepanjang tarikan, yang merupakan tarikan garis “S” di bawah permukaan air. Tahap tarikan lengan berakhir sewaktu tangan lewat di bawah bahu dan dada, di mana tekanan siku mencapai maksimal. Dorongan lengan Setelah telapak tangan mencapai garis bahu, dimulailah dorongan dengan mengubah arah telapak tangan tertuju ke arah paha. Dorongan ini berakhir pada saat ibu jari menyentuh paha, dan dimulailah gerakan recovery. Pelaksanaan gerakan lengan ini selalu diikuti olengan body body roll. Bila lengan kanan sedang mendayung, lengan kiri melaksanakan recovery, maka pundak kanan lebih rendah dari pundak kiri, badan olengan ke arah kiri. Sedang pada saat lengan kiri mengadakan dayungan, lengan kanan melaksanakan recovery, maka pundak kiri lebih rendah dari pundak kanan, badan oleng berguling ke arah kanan. Urutan dayungan lengan gaya bebas 1 Posisi lengan kiri pada saat permulaan recovery, dengan mulai mengangkat siku yang tinggi, sedang lengan kanan telah melakukan entry dan mulai bergerak pada tarikan lengan pull. 2 Posisi lengan kiri tepat berada pada saat siku tinggi secara maksimal dari recovery, di sini terlihat urutan ketinggian anggota lengan, yaitu siku paling tinggi, di bawahnya lengan bawah, telapak tangan dan yang paling rendah jari- jari tangan. Posisi lengan kanan pada pertengahan tarikan, di mana lengan membengkokkan ke arah dalam. 3 Posisi lengan kiri berada pada entry dengan jari-jari masuk lebih dahulu. Sedang posisi lengan kanan pada tahap akhir dari tarikan. 4 Posisi lengan kiri pada permulaan tarikan lengan, sedang posisi lengan kanan berada pada tahap dorongan, telapak tangan berubah arah dari arah diagonal ke arah paha kanan. Kecepatan dayungan mencapai maksimal. 5 Posisi lengan kiri masih pada permulaan tarikan lengan, dengan arah telapak tangan agak ke luar. Sedangkan posisi lengan kanan pada akhir dari dorongan, di mana jari telah menyentuh paha. 33 6 Pada dayungan bebas. Dari entry jari-jari tangan, tarikan di mana lengan dari keadaan lurus kemudian dibengkokkan dengan ke arah dalam, dan dorongan lengan di mana telapak tangan mengarahkan ke luar. Telapak tangan mula- mula menghadap ke luar, kemudian menghadap ke dalam dan akhirnya menghadap ke luar lagi. Pernapasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi posisi badan untuk stream line. Putaran untuk pernapasan haruslah dilaksanakan dengan axis sumbu putaran garis sepanjang badan, sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Bila putaran kepala pada sumbu putaran garis bahu, maka akibatnya kepala akan ke luar dari permukaan air, dan hal ini sesuai dengan hukum Newton maka tubuh bagian bawah pantat dan kaki akan turun ke bawah, ini akan mengakibatkan badan tidak stream line, sehingga tahapan depan menjadi besar. Harus ada irama tertentu antara lengan, tendangan kaki dan olengan badan. Bagi perenang dengan mengambilkan napas ke arah kanan menoleh ke kanan adalah sebagai berikut; waktu berenang, permukaan air berada di antara garis rambut dan kening dengan posisi yang enak untuk kepala. Putar kepala menoleh ke arah lengan untuk mengambil napas, pada saat lengan kanan ke dalam air melaksanakan dayungan. Pada saat dorongan lengan kanan, mulut berada di luar permukaan air, mengambil napas melalui mulut dengan dibuka lebar-lebar pada ketinggian permukaan yang ditimbulkan oleh kepala karena melaju ke depan. Pada saat recovery lengan kanan, kepala menoleh ke arah bawah, dan mata melihat arah kolam. Pengeluaran napas tepat sebelum kepala diputar untuk mengambil napas kembali. Udara harus dibuang ke luar, sebelum mulut mulai mengambil napas kembali. Belajar bernapas Cara bernapas pada gaya bebas dilaksanakan ke satu arah, ke kiri atau ke kanan. Hal ini berlaku untuk jarak pendek dan menengah. Sedangkan cara bernapas untuk jarak jauh dan marathon biasanya 2X ke arah kiri dan 2X ke arah kanan secara bergantian. Salah satu kesulitan di dalam belajar renang gaya bebas adalah cara bernapas. Teknik gerakan tungkai kaki dan lengan mudah dikuasai. Begitu dikoordinasikan dengan bernapas, rata-rata mengalami kesulitan. Oleh karenanya perlu adanya latihan pembentukan cara bernapas. 34 Bernapas dengan tubuh miring 1. Lekukan latihan meluncur dengan tubuh miring, ulangi terus latihan ini sampai anda merasakan luncurannya lurus seimbang. Perhatikan pada gambar. 2. Dalam posisi meluncur miring gerakan tungkai kaki anda ke arah depan dan belakang secara bergantian. Ulangi terus latihan seperti itu dengan secara bolak-balik, sampai gerakannya lancar dan arahnya lurus. Perhatikan pada gambar. 3. Dalam posisi meluncur miring, gerakan tungkai kaki kiri dan kanan anda secara menyilang. Disusul dengan tarikan lengan kanan dan kiri anda ke belakang secara bergantian. Ulangi latihan seperti itu bolak-balik sampai anda dapat menghirup dan membuang udara secara baik. Untuk lebih jelasnya perhatikan pada gambar di bawah ini. Kesalahan umum • Dalam posisi menyamping tubuh tidak lurus. Sehingga waktu meluncur arahnya berbelok. • Posisi tubuh masih tetap telungkup saat bernapas sehingga sulit untuk mengambil napas. • Tendangan tungkai kaki lemah, sehingga laju luncuran tubuh melambat. Urutan gerakan lengan dan kaki pada gaya bebas 1. Sewaktu tangan kanan masuk ke dalam air dengan cara menusuk telapak tangan menghadap ke luar dalam permulaan tarikan. Lengan kiri dalam permulaan dorongan. Kaki kanan dalam permulaan tendangan dan kaki kiri persiapan ke atas. Napas dikeluarkan melalui mulut dan hidung. 2. Lengan kanan masih dalam tarikan, lengan telah berada setengah dari dorongan, kaki dalam pelaksanaan tendangan dan kaki kiri sedang digerakkan ke atas. 3. Lengan kanan masih dlaam tarikan, lengan kiri pada akhir dorongan. Kaki kanan pada akhir tendangan, sedang kaki dalam perjalanan ke atas. 35 4. Lengan kanan akan menekan ke bawah, lengan kiri pada akhir dorongan. Kaki kanan selesai melaksanakan tendangan kaki kiri pada permulaan tendangan. 5. Lengan kanan berada pada akhir tarikan, sedang mulai mengadakan recovery. Kaki kanan mulai naik ke atas dalam keadaan lurus. Sedang kaki kiri pada pertengahan tendangan. Badan mulai oleng. 6. Lengan kanan pada akhir tarikan, lengan melaksanakan permulaan recovery dengan siku diangkat, kaki kanan masih naik ke atas, kaki kiri, masih dalam pelaksanaan tendangan. 7. Lengan kanan masih dengan dorongan dimana lengan dibengkokkan ke arah dalam. Lengan kiri dalam pelaksanaan recovery, membawa siku kiri ke depan. Kaki kanan mencapai maksimal di atas dan kaki kiri pada tahap akhir dari tendangan. Badan oleng ke kiri, muka ke arah bawah kiri. 8. Lengan kanan dalam pelaksanaan dorongan dengan sikap membengkok ke dalam. Lengan pada pertengahan recovery dan dengan siku tinggi. Kaki kanan mulai melakukan tendangan, kaki kiri mulai diangkat ke atas pada olengan maksimal ke kiri. 9. Lengan kanan masih dalam dorongan, lengan kiri setengah perjalanan recovery. Kaki kanan pada tendangan, sedang kaki kiri naik ke atas dalam keadaan lurus. 10. Lengan kanan dalam dorongan dengan tekukan pada siku secara maksimal. Lengan kiri mulai entry. Kaki kanan pada akhir tendangan, sedang kaki kiri pada akhirnya gerakan ke atas, kepala mulai memutar ke arah kanan. 11. Lengan kanan masih dalam dorongan, telapak tangan mengarah ke garis badan, lengan kiri telah menusuk ke air. Kaki kanan persiapan naik ke atas, kaki kiri dalam pelaksanaan tendangan. Kepala menoleh ke kanan. 12. Lengan kanan mendekati akhir dorongan, telapak tangan menghadap ke luar. Lengan kiri dalam persiapan menarik. Kaki kanan dalam perjalanan ke atas lurus, kaki kiri dalam perubahan tendangan. 36 13. Lengan kanan pada akhir dorongan, lengan kiri dalam tarikan. Kaki kanan masih naik ke atas kaki kiri pada akhir tendangan dengan sikap lurus, kepala menoleh ke kanan dan penarikan napas dilaksanakan. 14. Lengan kanan telah selesai dengan dorongan, di mana ibu jari menyentuh paha. Lengan kiri dalam pelaksanaan tarikan dengan telapak tangan menghadap ke luar. Kaki kanan mulai menendang, sedang kaki kiri ke arah atas lurus. Kepala mulai menoleh ke bawah. 15. Lengan kanan dalam persiapan recovery, lengan kiri masih dalam tarikan. Kaki kanan dalam tendangan, kaki kiri masih naik dengan lurus. 16. Lengan kanan dalam perjalanan recovery siku tinggi, lengan kiri dan tarikan ke luar. Kaki kanan pada akhir tendangan, karena kaki kiri berada maksimal di atas. 17. Lengan kanan pada pertengahan recovery, lengan kaki kiri pada dan akhir tarikan. Kaki kiri mulai melaksanakan tendangan dengan meluruskan bengkokan pada lutut. 18. Lengan kanan hampir selesai recovery, lengan kiri mulai pada dorongan dengan mengubah telapak tangan ke arah dalam. Kaki kanan dalam perjalanan ke atas dan kaki kiri dalam pelaksanaan tendangan. Koordinasi gerak 1. Belajar Koordinasi gaya bebas menyamping dan telungkup Anda sudah diberi penjelasan sebelumnya bahwa, gaya bebas menyamping tujuannya adalah untuk pembentukan cara bernapas pada gaya bebas. Latihan seperti itu merupakan solusi yang disarankan oleh seorang ahli renang “Geoffrey Corlett”, bagi orang yang mengalami kesulitan pada waktu mengambil napas. Urutan latihannya akan disusun sebagai berikut: 1. Lakukan gaya bebas menyamping ke arah kiri dengan tarikan lengan kanan 2 kali dan lakukan gaya bebas telungkup dengan tarikan lengan kanan 2 kali, agar lebih jelas perhatikan pada gambar di bawah ini. 37 2. Lakukan gaya bebas menyamping ke arah kanan dengan tarikan lengan kiri 2 kali, dan lakukan gaya bebas dengan posisi badan telungkup dengan tarikan lengan kiri 2 kali. Agar lebih jelas perhatikan pada gambar berikut ini. 3. Jika anda menyenangi pengambilan napas ke arah kanan, pakailah latihan yang pertama. Dan apabila anda menyenangi pengambilan napas ke arah kiri pakailah latihan yang kedua. Ulangi latihan pembentukan cara bernapas ini secara terus-menerus sampai koordinasi gerakan tungkai, lengan dan napas menjadi baik. 4. Lakukan gerakan tangan kiri gaya bebas menyamping 2 kali dan gerakan tangan kanan gaya bebas telungkup 2 kali. Irama gerakannya perlahan-lahan. Ulangi latihan ini secara terus-menerus. Bila koordinasi gerakan kiri dalam posisi menyamping dan gerakan lengan kanan dalam posisi telungkup sudah baik maka latihan dihentikan. Untuk lebih jelasnya perhatikan pada gambar. 5. Sekarang anda memasuki latihan terakhir, yaitu belajar gaya bebas yang sebenarnya. Tentukan dengan pasti ke arah mana anda harus mengambil napas. • Lakukan gerakan meluncur dengan baik disambung dengan cambukan kaki. • Tarik lengan kanan anda, diikuti dengan memiringkan kepala dan dada anda untuk persiapan mengambil napas. Kembalikan lengan kanan anda ke depan diikuti dengan tarikan lengan kiri anda ke belakang. Perhatikan pada gambar di bawah ini. • Ulangi latihan seperti tersebut di atas beberapa kali sampai baik, artinya anda dapat mengambil napas mengisap udara meskipun hanya satu kali dan meniupkannya ke dalam air. • Ulangi latihan tersebut di atas, coba untuk bernapas 2 kali dan membuang napas 2 kali. Jika sudah lancar latihan di hentikan. • Ulangi latihan, sekarang anda coba berenang 15 m dengan irama perlahan-lahan. Anda berenang masing di kolam dangkal. Jika anda 38 sudah bisa berenang minimal 4 balik tanpa berhenti, anda boleh mencoba di tempat dalam asal saling mengawasi dengan partner anda. Kesalahan umum • Posisi tubuh anda saat miring tidak lurus, akibatnya tidak dapat meluncur jauh. • Belum mahir gaya bebas dengan posisi menyamping. Sudah pindah lagi ke latihan gaya bebas yang sebenarnya. Akibatnya tergesa-gesa pada waktu bernapas.

B. GAYA DADA BREAST STROKE