Teknik gerak atas dalam latihan pembentukan tubuh diperlukan pergerakan

Sehat dan Bugar

dr. Arina Heidyana, 19 Jan 2022

Ditinjau oleh Tim Medis Klikdokter

Ingin punya tubuh berotot dan tampak lebih ideal? Ini beberapa olahraga untuk meningkatkan massa otot yang bisa Anda jadikan pilihan!

Sebagian pria dan wanita lebih menyukai bentuk tubuh berotot. Mereka pun rutin melakukan olahraga untuk meningkatkan massa otot, agar memiliki bentuk tubuh dan berat badan yang diinginkan sehingga penampilan terlihat lebih menawan.

Jika Anda termasuk orang yang ingin membentuk massa otot, lakukanlah jenis olahraga yang fokus melatih otot-otot besar di tubuh. Misalnya, otot dada, otot punggung, dan otot kaki.

Beberapa jenis olahraga untuk meningkatkan massa otot yang dapat Anda jadikan pilihan adalah sebagai berikut:

Squat merupakan olahraga paling sederhana untuk meningkatkan massa otot. Jenis olahraga ini bisa Anda lakukan kapan dan di mana saja untuk mengencangkan serta membentuk otot-otot tubuh bagian bawah, seperti otot bokong, pinggul, paha, dan betis.

Cara melakukan latihan rumahan membentuk otot ini mudah, pertama-tama berdirilah pada kedua kaki sejajar dengan pundak. Anda bisa mengangkat kedua lengan di depan atau diletakkan di balik kepala.

Lalu, berjongkoklah dan tumpu bobot tubuh Anda pada kedua tumit. Jika dilakukan dengan tepat, Anda akan merasakan kekencangan pada otot bokong, paha, serta betis.

2. Push-up

Push-up merupakan salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan otot lengan atas. Selain itu, jenis olahraga ini juga dapat membantu menguatkan otot dada, pundak, dan inti (core), lho!

Pertama-tama, letakkan kedua telapak tangan di lantai dengan posisi agak lebih lebar dari pundak.

Turunkan dada Anda secara perlahan hingga hampir menyentuh lantai, dan kencangkan bokong maupun perut. Jaga kedua siku tetap merapat dengan tubuh.

Latihan pull-up bertujuan untuk membangun otot bagian lengan, bahu, serta dada. Untuk melakukannya, Anda membutuhkan pull-up bar atau menggunakan pegangan yang bisa menopang tubuh.

Letakkan kedua tangan Anda seperti hendak menggenggam, lalu angkat tubuh hingga dagu melewati pull-up bar. Lakukan selama 10-15 pengulangan.

Artikel Lainnya: Jenis-Jenis Diet untuk Dapatkan Berat Badan Ideal

4. Bench Press

Bench press adalah latihan beban yang berfokus pada tubuh bagian atas. Jenis olahraga ini biasanya digunakan untuk membentuk otot bagian dada, lengan atas, dan pundak.

Untuk melakukannya, Anda dapat berbaring pada bangku yang telah disediakan di bawah palang barbel.

Lalu, gunakan kedua tangan mengangkat barbel dengan gerakan naik turun sambil mengatur napas.

Deadlift juga merupakan latihan angkat beban yang mirip dengan bench press. Bedanya, jenis olahraga otot ini dilakukan sambil berdiri tegak.

Otot-otot yang dilatih adalah otot punggung bawah, paha depan, bokong, pinggul, dan lengan.

Barbel yang diangkat tidak perlu sampai melewati atas kepala. Pada deadlift, Anda hanya perlu menaik-turunkan barbel hingga setinggi pinggul dengan tubuh tegak lurus.

Artikel Lainnya: Wajib Tahu, Ukuran Tubuh Ideal Belum Tentu Tubuh Sehat

6. Dips

Olahraga ini akan berfokus pada otot bagian dada dan lengan. Selain meningkatkan massa otot, dips juga dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Olahraga untuk meningkatkan massa otot yang satu ini bisa dilakukan tanpa harus ke gym, karena tidak membutuhkan barbel yang berat. Anda dapat mengandalkan berat badan sendiri dalam melakukannya.

Hal yang dibutuhkan untuk melakukannya hanya dua benda yang mempunyai tinggi sejajar sebagai tumpuan. Lakukan gerakan naik turun tanpa kaki menyentuh lantai.

Artikel Lainnya: Miliki Postur Tubuh Ideal dengan Olahraga Barre

7. Leg Press

Setelah Anda meningkatkan massa otot pada tubuh bagian atas, jangan lupa untuk mengoptimalkan tubuh bagian bawah. Lakukanlah leg press, karena ini adalah jenis olahraga untuk membentuk otot paha dan kaki.

Leg press juga menggunakan alat khusus, sehingga bisa dilakukan di gym. Caranya adalah dengan berbaring pada sandaran yang disediakan, lalu letakkan kedua kaki secara lurus pada alat tersebut.

Perlahan turunkan beban sampai lutut menekuk di depan dada, lalu dorong kembali sampai kaki ke posisi semula.

Itulah beberapa olahraga untuk meningkatkan massa otot yang bisa Anda jadikan pilihan.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan secara konsisten dan berkelanjutan agar massa otot tetap terjaga.

Penuhi juga kebutuhan gizi harian Anda dengan baik. Jangan lupa mencukupi kebutuhan air putih dan istirahat dengan cukup.

Ini semua tentunya sangat penting dalam membantu Anda meningkatkan massa otot sesuai dengan yang diinginkan.

Ingin melakukan olahraga untuk memperbesar otot? Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter melalui LiveChat 24 jam atau di aplikasi Klikdokter.

Ini agar Anda bisa mengetahui batasan tubuh sendiri. Hal ini bertujuan untuk menurunkan risiko cedera selama berolahraga.

(NB/AYU)

Merdeka.com - Cara membentuk otot lengan akan sangat dibutuhkan informasinya bagi orang yang mendambakan tubuh atletis, terutama kaum pria. Sebagian banyak pria akan lebih percaya diri ketika memiliki bentuk badan yang kekar, dan atletis.

Dengan bertubuh gagah, kekar dan atletis pria akan terkesan lebih terlihat macho. Umumnya, banyak pria memilih lebih menonjolkan otot di bagian lengannya. Tidak hanya menimbulkan kesan macho, ternyata otot juga memiliki beberapa fungsi.

Salah satunya adalah dapat menjaga postur tubuh serta dapat menghasilkan panas pada tubuh melalui metabolisme sel. Otot juga memiliki fungsi sebagai penggerak kerangka tulang Anda. Jadi ketika Anda mengangkat atau menggerakkan sesuatu yang berat, di situlah otot Anda berfungsi.

Untuk membentuk otot pada tubuh sebenarnya sangatlah mudah, dan tidak harus menyusahkan Anda untuk pergi ke tempat gym atau fitness. Karena sebenarnya membentuk otot bisa dilakukan dimana saja asal Anda tidak malas untuk melakukan latihannya.

Selama ini banyak orang mengira, jika kita ingin mempunyai badan dengan otot lengan yang besar dan atletis harus mengeluarkan biaya yang lumayan mahal ke tempat gym dan untuk menyewa personal trainer nya. Namun, sebenarnya Anda bisa lakukan latihan di mana saja, termasuk di rumah sendiri

Berikut adalah rangkuman cara membentuk otot lengan yang besar, kuat dan atletis:

2 dari 6 halaman

Push-up adalah salah satu cara untuk membentuk otot lengan yang bisa Anda lakukan. Tentunya Anda sudah tidak asing dengan olahraga yang satu ini. Latihan push-up yang Anda lakukan akan berguna untuk bahu, dada, dan otot trisep Anda. Push-up juga sering dikatakan merupakan latihan inti ketika sedang membentuk otot lengan.

Lakukan push-up dengan cara yang benar. Caranya adalah tempatkan tangan Anda di lantai dengan posisi kaki sejajar dengan tangan. Kemudian turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai. Jangan lupa jaga siku Anda untuk tetap berada di samping tubuh sehingga melindungi bahu. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Anda bisa lakukan cara ini secara rutin.

3 dari 6 halaman

Gerakan latihan satu ini terbukti dapat membentuk otot lengan dengan bantuan barbel atau dumbel. Anda dapat memulainya dengan memilih beban yang ringan terlebih dahulu. Kemudian posisikan barbell di kedua sisi badan Anda, lalu gerakan beban barbell tersebut ke arah dada. Saat menggerakkannya, usahakan jangan menggerakkan siku dan tetap pastikan siku Anda berada tetap di sisi badan.

Gerakan ini dapat Anda lakukan sebanyak 12 kali. Curls ini juga bisa Anda lakukan dengan versi lain seperti dengan menekuk siku dan menarik bebas ke atas, ke arah dada. Lakukanlah sebanyak 12 kali juga.

3. Chin Up

Chin up merupakan salah satu cara yang dapat Anda lakukan ketika ingin membentuk otot lengan. Gerakan ini bisa Anda lakukan dimana saja dan sangat simpel. Chin up adalah suatu latihan guna membentuk otot lengan dengan cara bergelantungan di tempat tinggi, misalnya seperti kusen pintu menggunakan tangan Anda. Ada 2 cara untuk melakukan cara chin up ini. Yang pertama Anda cukup meletakkan telapak tangan, hadapkan ke wajah. Dan cara yang kedua adalah dengan menempatkan tangan ke arah sebaliknya. Latihan ini dapat dilakukan secara rutin jika ingin mendapat hasil maksimal.

4 dari 6 halaman

Cara membentuk otot lengan selanjutnya adalah triceps down dog. Caranya adalah dengan memposisikan tubuh Anda seperti saat melakukan plank, yaitu kedua telapak tangan dan jari-jari kaki harus menyentuh lantai, kemudian kedua sikunya ditekuk sehingga dapat menopang tubuh dalam posisi yang lurus.

Setelah itu, lakukan gerakan naik pada pinggul sambil menjaga posisi dua tungkai, dan luruskan lengan Anda. Ketika menaikkan pinggul usahakan telapak kaki menyentuh lantai. Tahan hingga beberapa detik lalu kembalilah pada posisi awal ketika tubuh melakukan plank. Lakukanlah gerakan latihan ini sebanyak 10 kali.

Bear Claws

Jika ingin membentuk otot lengan, Anda bisa mencobanya dengan cara bear claws. Latihan ini dimulai dari posisi push-up. Seperti biasa, ujung kaki dan kedua telapak tangan menyentuh lantai. Usahakan Anda menjaga punggung tetap lurus.

Mulailah dengan memindahkan tangan kanan dan kaki kiri Anda ke depan sehingga kaki kiri menyentuh tangan kiri Anda. Kemudian lakukan hal yang sama pada kaki dan tangan yang lain. Anda perlu melakukan ini dengan ritme perlahan agar dapat merasakan otot tangan dan kaki mengencang.

5 dari 6 halaman

Ketika Anda melakukan gerakan latihan tricep dips, Anda tidak membutuhkan alat apapun, kecuali kursi. Caranya dengan duduk pada kursi yang kuat. Letakan kedua telapak tangan Anda di kedua sisi pinggang dan luruskan kaki Anda ke depan.

Secara perlahan tekuk lah siku sampai pada possi 90 derajat sambil menurunkan tubuh ke arah lantai. Kemudian doronglah kembali tubuh Anda ke atas dengan mendorong lengan agar tubuh kembali terangkat ke posisi awal. Jika Anda masih belum cukup kuat melakukan latihan ini, Anda bisa menggunakan bantuan kaki yang ditekuk untuk menopang berat badan.

6 dari 6 halaman

Cara membentuk otot lengan juga bisa dilakukan dengan cara yang satu ini, ya arm circle. Gerakan latihan ini memang tidak terlalu aktif seperti push-up dan latihan yang lain. Akan tetapi gerakan ini juga efektif untuk dijadikan cara membentuk otot lengan. Arm circle ini dilakukan dengan cara gerakan memutar seperti huruf O. Gerakan ini bisa Anda lakukan secara rutin untuk mendapat hasil otot lengan yang besar, kuat dan atletis.

Itu tadi merupakan rangkuman 7 cara membentuk otot lengan yang bisa Anda praktikan di mana saja. Selamat mencoba, dan dapatkan otot lengan yang Anda mau!