freepik
Kacang kedelai yang kaya akan nutrisi dan manfaat
KOMPAS.com - Kacang kedelai merupakan salah satu bahan pangan yang banyak dikonsumsi di Indonesia. Kacang kedelai biasa diolah menjadi berbagai bahan pangan bergizi seperti tempe, tahu, dan susu kedelai. Tidak cuma lezat, kacang kedelai memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
Nutrisi kacang kedelai
Nutrisi yang terkandung di dalam 100 gram kacang kedelai rebus adalah sebagai berikut:
- Kalori 173
- Air 63 persen
- Protein 16,6 gram
- Karbohidrat 9.9 gram
- Gula 3 gram
- Serat 6 gram
- Lemak 9 gram (terdiri dari asam lemak tidak jenuh 7 gram, 1,3 gram lemak jenuh, dan asam lemak omega-3 dan omega-6)
Tidak hanya kacangnya, berbagai produk kacang kedelai juga mengandung isoflavon. Isoflavon adalah fitonutrien yang berfungsi untuk mencegah berbagai penyakit, diantaranya penyakit jantung dan menurunkan kolesterol. Berikut adalah kandungan isoflavon di dalam kacang kedelai dan berbagai produknya.
- Setengah cangkir kacang kedelai: 40 sampai 75 miligram (mg)
- Segelas susu kedelai: 15 sampai 60 mg
- 115 gram tahu: 13 sampai 43 mg
- 110 gram tempe: 41 mg
Data di atas menunjukkan bahwa kacang kedelai juga tetap bernutrisi walau sudah diolah menjadi makanan.
Baca juga: 5 Manfaat Kacang Mede yang Belum Anda Ketahui
Manfaat kacang kedelai
1. Menurunkan risiko kankerManfaat kacang kedelai yang pertama adalah mencegah kanker. Telah banyak penelitian yang menemukan bahwa mengonsumsi kacang kedelai secara rutin dapat menurunkan risiko kanker payudara. Hasil serupa juga ditemukan untuk kanker prostat pada laki-laki.
Manfaat ini merupakan hasil dari kandungan isoflavon dan lunasin di dalam kacang kedelai.
Menopause pada wanita biasanya diiringi dengan gejala yang mengganggu, seperti hot flushes, berkeringat, dan perubahan suasana hati.
Uniknya, wanita Asia ternyata lebih sedikit mengalami gejala penyerta menopause. Para ahli menemukan ini merupakan hasil dari diet kaya serat dan kacang kedelai yang dilakukan oleh wanita Asia. Mengonsumsi isoflavon 135 mg per minggu terbukti menurunkan gejala menopause.
3. Menjaga kesehatan tulangKandungan isoflavon di dalam kacang kedelai dipercaya mampu mengurangi risiko osteoporosis pada orang tua, terutama wanita yang mengalami menopause.
4. Membuat tidur lebih nyenyakKacang kedelai mengandung magnesium tinggi. Magnesium dipercaya mampu meningkatkan kualitas dan durasi tidur seseorang. Oleh karena itu, kacang kedelai sering disarankan untuk orang dengan gangguan tidur atau insomnia.
5. Baik untuk penderita diabetesKacang kedelai terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan respons insulin di dalam tubuh. Selain itu, kacang ini tidak menyebabkan naiknya gula darah setelah dikonsumsi. Oleh karena itu, kacang kedelai baik untuk penderita diabetes.
Sudahkah Anda makan tahu atau tempe hari ini?
Baca berikutnya
Brilio.net - Kedelai adalah salah satu jenis polong-polongan yang bisa diolah menjadi produk atau bahan makanan baru. Bahan makanan yang terbuat dari kacang kedelai memiliki banyak manfaat kesehatan. Kacang kedelai mengandung antioksidan isoflavon, vitamin C, vitamin B1, magnesium, folat, selenium, zinc, serta omega-3, dan omega-6.
Selama ini masyarakat tahu kalau kacang kedelai bisa diolah jadi tempe. Namun sebenarnya, banyak olahan kedelai lain yang juga enak dan bergizi lho. Selain tempe, berikut makanan lain yang terbuat dari olahan kedelai, brilio.net rangkum dari berbagai sumber pada Sabtu (8/5).
BACA JUGA :
5 jenis seafood ini rendah kolesterol, aman dikonsumsi
1. Tahu.
foto: freepik.com
Sama seperti tempe, bahan utama tahu terbuat dari kedelai. Makanan ini terbuat dari endapan biji kedelai yang menggumpal lalu terbentuklah tahu yang berwarna putih dan memiliki tekstur empuk. Tahu dikenal sebagai makanan yang enak dan dapat dijadikan berbagai menu masakan lain.
2. Kecap.
foto: freepik.com
Kecap yang sering menjadi bumbu tambahan dalam makanan juga terbuat dari kacang kedelai. Kecap memiliki rasa yang manis serta warna hitam pekat, dapat menambah cita rasa makanan lebih nikmat.
3. Tauco.
foto: Instagram/@fifi_25974
Tauco adalah kenis bumbu pada makanan yang terbuat dari biji kedelai yang direbus. Mengolahnya dengan cara dihaluskan dan dicampur bersama tepung terigu sampai tumbuh jamur. Proses ini biasa disebut dengan fermentasi.
4. Miso.
foto: Instagram/@abokichilife
Miso adalah salah satu bumbu untuk memasak berbagai jenis makanan. Bumbu ini berasal dari Jepang. Hampir sama seperti tauco namun tekstur pada miso lembut seperti pasta.
5. Tausi.
foto: Instagram/@joyluvsmarky
Sama seperti tauco dan miso, tausi adalah bumbu yang terbuat dari fermentesi kacang kedelai. Tausi menggunakan kacang kedelai hitam, sehingga membuat warna dari bumbu ini hitam pekat.
6. Natto.
foto: Instagram/@satoru118
Natto adalah makanan tradisional khas Jepang yang berasal dari kedelai. Natto adalah butiran kedelai yang lengket serta memiliki aroma cukup kuat. Makanan ini adalah sumber protein nabati yang tinggi dan biasa dikonsumsi dengan nasi.
7. Oncom.
foto: Instagram/@me_norrii
Makanan khas Jawa Barat ini berasal dari ampas kedelai yang digunakan untuk pengolahan tahu. Ampas tersebut diberi tepung singkong supaya lebih padat. Biasanya, oncom diolah dengan cara dikukus.
8. Susu kedelai.
foto: freepik.com
Berbeda dengan susu yang berasal dari sapi. Susu ini berasal dari sari kedelai. Buat kamu yang memiliki alergi terhadap susu sapi, kamu dapat mengonsumsi susu kedelai ini karena sama-sama memiliki gizi yang tinggi.
9. Kembang tahu.
foto: Instagram/@irnie_ariefkur
Kembang tahu hampir sama seperti tahu biasa. Perbedaanya, kembang tahu memiliki tekstur yang lebih lembut. Selain itu dalam pembuatannya, jika tahu melalui proses penyaringan dan pemerasan, kembang tahu tidak melewati proses tersebut.
10. Gochujang.
foto: Instagram/@bornwithseoul
Bumbu khas Korea ini juga terbuat dari kedelai, tepung ketan, dan cabai merah bubuk yang kemudian melalui proses fermentasi. Umumnya, bumbu ini sebagai bahan masakan seperti sup, bibimbap, dan sebagainya.
Kedelai adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang sedang naik daun di dunia saat ini. Masyarakat Asia Timur dan Tenggara sudah mengenalnya sejak ribuan tahun lampau. Kini, pamornya justru kian menanjak di kala olahannya sudah mencakup banyak makanan ataupun minuman. Apalagi belakangan manfaat kacang kedelai untuk kesehatan semakin diketahui. Hasilnya, jenis kacang yang satu ini menjadi favorit para penganut vegetarian.
Mengenal Manfaat Kacang Kedelai
Kandungan kacang kedelai memiliki 9 jenis asam amino yang esensial, dan ini didapatkan dari statusnya sebagai bahan makanan berprotein tinggi. Menurut USDA, kacang kedelai memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah serta kaya akan vitamin C dan asam folat. Nutrisinya dilengkapi juga dengan kandungan serat, kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, thiamin, dan potassium.
Yuk, kita kenali setidaknya lima manfaat kacang kedelai yang perlu kita ketahui.
1. Menyehatkan jantung
Karena kandungan lemak tak jenuhnya yang justru lebih tinggi, kacang kedelai membantu untuk menurunkan tingkat kolesterol jahat dalam tubuh. Menurut studi dari University of Kentucky, kacang kedelai bisa berperan menurunkan resiko penyakit jantung koroner maupun atherosclerosis (peradangan pembuluh darah). Selain itu, kandungan serat pada kacang kedelai mampu membersihkan kelebihan kolesterol yang menempel pada dinding pembuluh darah.
2. Melancarkan saluran pencernaan
Kembali unsur serat dalam kacang kedelai memiliki fungsi penting lainnya. Serat menstimulasi kontraksi pada otot sehingga mempermudah lewatnya makanan dan mencegah konstipasi. Kandungan karbohidrat yang dimiliki kacang kedelai juga dikenal bisa menstimulasi produksi bakteri probiotik yang menyehatkan dalam usus.
3. Menurunkan resiko kanker
Hal ini didasarkan dari berbagai studi pada masyarakat Asia Timur oleh International Agency for Research on Cancer dan American Journal on Epidemiology. Masyarakat ini terbiasa mengonsumsi kacang kedelai sebagai bagian dari keseharian mereka. Hasilnya, ditemukan bahwa rata-rata terjadinya kanker payudara, uterus, prostat, dan usus cenderung lebih rendah.
4. Memperlancar sirkulasi darah
Kekayaan kandungan mineral dalam kacang kedelai, khususnya tembaga dan zat besi, ternyata punya peranan esensial dalam pembentukan sel darah merah. Dengan demikian sirkulasi darah dan oksigen mencapai berbagai bagian tubuh secara efisien. Selain itu, kandungan isoflavon pada kacang kedelai membantu mengurangi sumbatan pada pembuluh darah.
5. Mengontrol diabetes
Senyawa pinitol yang dihasilkan dari olahan kacang kedelai memiliki kemampuan untuk meningkatkan jumlah reseptor insulin yang dihasilkan dalam tubuh. Dengan jumlah konsumsi yang tepat, kacang kedelai dapat membantu menurunkan kadar gula darah, hingga membantu mengatasi ataupun mencegah diabetes.
Mengolah kacang kedelai pada menu harian
Sebagai orang Indonesia, kacang kedelai dan olahannya sudah kita kenal sejak lama. Misalnya saja dari beragam resep tahu, tempe, hingga kini edamame ataupun olahan lainnya seperti susu kedelai. Pastikan untuk menyiapkan beragam lauk pauk serta sayuran untuk merancang asupan yang seimbang bagi tumbuh kembang anak. Inilah esensi dari program Nutrimenu yang tengah kita kenalkan untuk seluruh keluarga Indonesia.
Nah, salah satu ide olahan kacang kedelai yang perlu kita coba adalah tahu isi sayuran dengan sambal cocolan. Siapkan bahan-bahannya seperti tahu Sumedang, daging ayam giling, wortel, kol, taoge, serta bawang bombay, daun bawang, dan margarin. Siapkan juga bahan celupan untuk tahu Sumedang yang akan digoreng tepung serta bumbu dasar lainnya.
Tumis margarin bersama bawang bombay, kemudian masukkan daging ayam cincang. Tumis bersama bahan isian lainnya dan bumbui dengan Royco Kaldu Ayam. Setelah isian dimasukkan ke dalam tahu Sumedang, celupkan ke dalam larutan tepung dan kocokan telur ayam. Goreng hingga matang dan sajikan dengan saus sambal kesukaanmu.
Sebagai alternatif untuk resep-resep ini, kita juga bisa menggunakan Royco Kaldu Ayam Spesial sebagai kaldu non-msg atau kaldu tanpa penguat rasa. Royco Kaldu Ayam Spesial merupakan kaldu asli yang tak kalah berkualitas dan semakin mantap karena proses perebusan daging dan tulang ayam yang lebih lama.
Simak juga resep-resep rumahan lainnya seperti tumis tahu dengan jamur shiitake dan kailan, sup tahu dan bakso ikan, ataupun sandwich tempe sebagai menu bekal. Keseimbangan gizi pada diri dan keluarga didapat dari rancangan menu yang tepat serta penggunaan bahan makanan yang berkualitas. Yuk, kita masak!