Makronutrien mungkin masih asing di telinga sebagian orang. Istilah ini banyak digunakan oleh spesialis gizi jika ada yan berkonsultasi tentang diet dan meal plan. Bila didefinisikan, arti makronutrien adalah segala nutrisi yang kamu butuhkan dalam jumlah banyak, terutama untuk menghasilkan energi. Zat-zat yang termasuk makronutrien contohnya adalah lemak, karbohidrat, dan protein.
Baca Juga:
Selain makronutrien ada juga istilah mikronutrien. Mikronutrien hanya dibutuhkan seperlunya oleh tubuh, namun zat-zat ini harus ada dan penting peranannya untuk kesehatan. Mikronutrien tercakup dalam vitamin dan mineral.
Umumnya saat kamu makan, kandungan mikronutrien juga ada bersama makanan yang mengandung makronutrien. Misalnya, telur atau daging yang tergolong makronutrien ternyata juga menyimpan zat gizi mikronutrien yang penting, seperti kalsium, zat besi, vitamin B, vitamin D.
Contoh lainnya, makanan berkarbohidrat seperti beras merah, gandum utuh, dan sereal juga mengandung mineral dan vitamin seperti magnesium, serat, serta vitamin B.
Karbohidrat, Protein, Lemak: Inilah 3 Macam Makronutrien Esensial untuk Tubuh
Tubuh memerlukan energi untuk beraktivitas dan yang mampu mengakomodasi kebutuhan untuk itu adalah makronutrien yang ada pada 3 sumber bahan makanan. Bahan bernutrisi tersebut adalah karbohidrat, protein, dan lemak.
Masing-masing memiliki peran krusial dan harus dikonsumsi dalam jumlah signifikan agar tubuh berfungsi sebagaimana mestinya.
Berikut ini masing-masing penjelasan tentang karbohidrat, protein, dan lemak.
1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber makronutrien paling utama yang dibutuhkan tubuh. Umumnya karbohidrat diperoleh dari gula dan pati. Tiap 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori.
Kebutuhan energi dari karbohidrat berkisar antara 45% – 65% dari keseluruhan energi yang kamu butuhkan. Tubuh mengolah makanan yang mengandung karbohidrat dengan mudah. Hal inilah yang membuat karbohidrat menjadi suplai kebutuhan energi harian yang penting.
Proses pengolahan karbohidrat dalam tubuh mengandalkan glukosa yang menjadi sumber utama energi. Beberapa aktivitas reaksi metabolik mengubah glukosa yang masuk ke dalam sel, menjadi ATP (Adenosine Tri-Phosphate), yang kemudian membentuk energi sel.
Apabila ada glukosa yang tidak digunakan, akan diubah menjadi pati yang disebut dengan glikogen yang disimpan di dalam hati dan lemak tubuh untuk digunakan suatu saat nanti.
Tidak semua karbohidrat memiliki kesamaan, ada yang mudah dicerna dan ada yang sulit dicerna. Selain itu tidak semua karbohidrat digunakan sebagai sumber tenaga.
Contohnya adalah selulosa. Ini merupakan karbohidrat yang biasa ditemukan di dalam buah-buahan dan sayuran yang seringnya berfungsi sebagai serat makanan. Karena fungsinya sebagai serat, selulosa lebih sering digunakan sebagai zat yang membantu tubuh untuk menggelontor limbah sisa makanan dari usus.
Kebanyakan tipe karbohidrat jika dilihat dari panjang-pendeknya rantai molekul, terbagi menjadi dua golongan, yaitu:
Karbohidrat Sederhana
- Molekul yang memiliki rantai lebih pendek sehingga lebih mudah untuk dipecah oleh tubuh
- Kebanyakan zat yang tergolong dalam karbohidrat sederhana adalah gula.
Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks memiliki rantai molekul yang lebih panjang, sehingga membutuhkan waktu lama bagi tubuh untuk memecahnya.
Apapun jenis karbo yang kamu konsumsi, karbohidrat tetap memiliki klasifikasi metabolisme yang sama. Sehingga, baik sederhana maupun kompleks, karbohidrat tetap mengandung kalori yang perlu untuk dibatasi konsumsinya.
2. Protein
Protein bertugas sebagai zat pembangun tubuh. Jumlah protein yang dibutuhkan tubuh sekitar 20% – 35% dari makanan yang kamu konsumsi. Setiap 1 gram protein terdapat 4 kalori.
Protein tersusun dari 20 jenis asam amino yang berbeda. Tubuh sesekali akan memecah dan menggabungkan molekul dari protein tersebut untuk membentuk struktur baru.
Sistem tubuh sendiri memanfaatkan asam amino untuk 3 hal utama:
- Membangun protein baru untuk fungsi sel-sel tubuh.
- Sebagai sumber energi.
- Sebagai materi pembangun.
Dengan kata lain, tubuhmu memerlukan protein untuk mendukung organ berfungsi dengan normal, menguatkan reaksi enzim, serta membantu pembentukan rambut, kuku, dan jaringan tubuh lain.
Asam amino yang terdiri dari 20 jenis itu 9 di antaranya adalah asam amino esensial yang harus diperoleh dari makanan. Sementara sisanya merupakan asam amino yang bisa diproses dari hasil sintesis yang dilakukan oleh organ hati.
Protein sendiri umumnya diperoleh dari sumber makanan hewani dan nabati. Jika kamu bukan vegetarian, kamu bisa memperoleh sumber protein dengan mudah, terutama dari bahan makanan seperti daging merah, ikan, ayam, unggas, telur, produk susu, kerang-kerangan, tiram, atau makanan laut.
Sementara sumber makanan nabati bisa diperoleh dari makanan seperti kacang-kacangan, gandum utuh, biji-bijian, polong-polongan, buncis, kedelai, atau almond.
3. Lemak
Lemak menjadi salah satu makronutrien penting, oleh karenanya tidak boleh sama sekali mengabaikan lemak untuk memberi suplai energi. Lemak berkontribusi menjaga kesehatan sehingga kebutuhannya mencapai 10% – 35% dari makanan yang kamu konsumsi.
Walaupun lemak sering dianggap makanan yang buruk karena memicu obesitas, nyatanya lemak penting untuk selalu tercukupi. Kandungan lemak dalam 1 gramnya terdiri dari 9 kalori. Kamu perlu menghitung dengan seksama untuk mengatur porsi makan ideal dengan mempertimbangkan asupan lemak yang cukup dan tidak berlebihan.
Fungsi lemak dalam tubuh adalah membantu berfungsinya hormon dalam tubuh, melindungi saraf, menjaga kesehatan kulit dan rambut.
Selain itu lemak juga berperan penting dalam menyuplai cadangan energi. Karena tubuh pada dasarnya menyimpan sisa kalori yang tidak terpakai dalam bentuk lemak. Sistem tubuh menyimpan sedikit glukosa saja, sedangkan simpanan cadangan dalam jumlah besar ada dalam bentuk lemak. Energi yang kamu gunakan saat berolahraga, selama tidur, dan di antara jam makan berasal dari lemak yang tersimpan.
Saat mengkonsumsi lemak, kamu perlu memastikan bahwa kamu menyuplai sistem tubuhmu dengan makanan yang mengandung asam lemak. Terutama jenis asam lemak yang tidak bisa dibuat sendiri oleh tubuh.
Makanan yang mengandung lemak sehat misalnya, asam lemak omega 3 dan omega 6. Kamu bisa mendapatkan omega 3 dari bahan makanan seperti minyak ikan, telur, dan walnut. Sementara omega 6 bisa ditemukan di berbagai minyak sayur.
Lemak makanan berperan untuk membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A,D, E dan K. Selain itu lemak juga memberikan tekstur dan cita rasa untuk masakan.
Lemak pada makanan sendiri ada beberapa jenis. Setiap lemak memiliki karakteristik dan dampak berbeda pada tubuh, sehingga kamu perlu bijak memilih lemak yang baik untuk kesehatan.
Berikut ini 3 jenis lemak pada makanan yang perlu diketahui.
- Lemak jenuh.Lemak ini sering ditemukan pada bahan makanan seperti mentega, daging, krim, dan produk hewani.
- Lemak tak jenuh. Sering ditemukan pada minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak kelapa, alpukat minyak kanola, dan sumber tanaman lain.
- Lemak trans. Ditemukan pada produk komersial seperti jajanan, snack, camilan, makanan cepat saji, dan margarin.
Agar senantiasa sehat, kamu perlu memilih lemak yang berasal dari bahan alami. Lemak trans yang ada pada produk yang dikemas pabrik seringkali meningkatkan risiko berbahaya seperti penyakit jantung koroner dan obesitas.
Tips untuk Mengetahui Takaran Makronutrien
Ingin tips untuk memantau takaran makronutrien untuk porsi makanan sehari-hari? Salah satu langkah penting dalam menentukan makanan mana yang akan membantumu mencapainya adalah dengan memperhatikan jenis makanan yang kamu konsumsi.
Berikut ini langkah-langkah yang bisa kamu lakukan:
1. Upayakan untuk selalu memilih makanan sehat alami sebanyak mungkin dalam menu makananmu setiap hari. Hal ini penting untuk mendapatkan makronutrien sekaligus mikronutrien secara bersamaan dalam jumlah yang cukup.
Contoh makronutrien terbaik untuk sajian setiap hari adalah:
- Karbohidrat juga tersedia pada sayuran berdaun hijau, gandum utuh, dan umbi-umbian (kentang, singkong, ubi, dan lobak)
- Protein tersedia di berbagai sumber makanan laut misalkan ikan yang kaya omega 3 (ikan salmon, tuna, makarel), kacang tanah, walnut, kacang almond, telur, daging sapi organik, kacang panjang, buncis, polong-polongan, kedelai, dan kacang merah.
- Lemak ada pada kacang almond, minyak zaitun, minyak kelapa, mentega organik, alpukat, kacang Brazil, kacang macadamia.
2. Pastikan kamu mengkonsumsi ketiga makronutrien ini setiap kali makan. Hal ini penting untuk menjaga kadar gula tidak naik drastis, tidak terjadi kekurangan energi, dan rasa lapar di beberapa waktu kemudian.
3. Saat pertama kali kamu mengamati kadar makronutrien dalam menu makananmu, cara terbaik untuk mengetahuinya secara pasti adalah dengan mengukur makananmu dengan timbangan.
Hitung setiap gram dari bahan makanan untuk mengetahui kalorinya. Setelah hal ini berjalan beberapa waktu, kamu akan terbiasa dan bisa menakar makanan sesuai kebutuhan tanpa menggunakan timbangan lagi.
Menakar kebutuhan makronutrien dan menerapkannya sehari-hari dalam memilih menu makanan sehat memang butuh perjuangan. Namun, demi kesehatan yang lebih baik, mengapa tidak?
Jika kamu punya pertanyaan seputar gizi dan meal plan untuk diet sesuai dengan kondisi tubuh kamu, janagan ragu untuk mengonsultasikannya dengan dookter pakai Okadoc ya.
Kamu bisa buat janji bertemu dokter langsung atau konsultasi virtual lewat video call untuk berbagai masalah kesehatan lho! Yuk download aplikasi Okadoc sekarang juga di Play Store dan App Store.