Jl. Negara Dipa No 001 Kalimantan Selatan
- Materi
- KMS Elektronik
- Cek Status Gizi
- Cek Gizi Harian
- Gallery
- Tentang
- Standar Antropometri RI
PENGERTIAN
si Piringku: Beda Usia Beda Kebutuhannya
Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 27 Nov 2018
Sahabat Nutrisi,
Makan bukan sekadar kenyang, namun juga harus memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Kementerian Kesehatan telah mengenalkan panduan makan sehat melalui metode ‘Isi piringku’ yang dapat menjadi acuan sajian sekali makan.
Keragaman makanan dalam satu piring merupakan hal yang tak bisa ditawar, mencakup protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral seimbang. Mengapa konsumsi pangan beragam penting? Tak lain karena tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh.
Dalam satu porsi sajian, sayur-sayuran dan buah-buahan disarankan porsinya adalah separuh bagian piring. Separuh bagian piring lainnya dapat diisi dengan karbohidrat dan protein.
Aturan pembagian makanan dalam ‘Isi Piringku’ adalah:
Setengah porsi piring makan, terdiri dari sayur dan buah-buahan dengan beragam jenis dan warna.
Seperempat piring makan diisi dengan protein. Bisa diisi ikan, ayam atau kacang-kacangan. Batasi konsumsi daging merah ataupun daging olahan.
Seperempat piring makan dipenuhi dengan karbohidrat dari biji-bijian utuh, nasi merah, gandum utuh, atau pasta. Hati-hati dalam pemilihan sumber karbo, misalnya roti atau beras putih karena kandungan gulanya tergolong tinggi.
Lengkapi dengan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak kanola. Sebaiknya hindari minyak yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi.
Konsumsi air putih yang cukup, namun batasi susu serta produk turunannya. Batasi konsumsi susu hingga 2 gelas per hari, jus sekitar satu gelas per hari, dan hindari minuman dengan kandungan gula tinggi.
Meski panduan ‘Isi piringku’ ini dapat diterapkan pada hampir semua kalangan, namun tidak untuk anak-anak di bawah usia 2 tahun karena mereka membutuhkan asupan nutrisi berbeda. Demikian juga untuk orang yang perlu menjalani pola makan khusus karena memiliki kondisi medis tertentu.
Dalam artikel ini juga diulas panduan ‘Isi piringku’ untuk anak bawah dua dan tiga tahun (baduta dan balita).
Baduta (1-2 tahun)
Anak di atas 1 tahun umumnya sudah boleh diberi makanan keluarga. Ada sejumlah aturan pemberian makan untuk anak usia 12-24 bulan, yaitu:
1.Hindari memberikan makanan yang dapat mengganggu organ pencernaan, seperti makanan terlalu berbumbu tajam, pedas, terlalu asam atau berlemak.
2. Berikan makanan yang bisa dipegang (finger snack) misalnya potongan sayuran rebus atau buah untuk melatih keterampilan dalam memegang makanan sekaligus merangsang pertumbuhan gigi.
3. Pemberian ASI masih tetap diteruskan sampai anak berumur dua tahun.
Bunda harus memperhatikan frekuensi pemberian makan untuk si Kecil, yaitu 3-4 kali sehari makanan keluarga + 1-2 kali sehari makanan selingan atau bergantung pada nafsu makan anak + pemberian ASI. Jumlah setiap kali makan: Semangkuk penuh berukuran 250 ml.
Batita (2-3 tahun)
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2013, anak usia 2-3 tahun butuh 1125 kilo kalori. Bagi kebutuhan kalori tersebut menjadi 5 kali makan dengan pembagian 2 kali snack (rata-rata 100-150 kilo kalori setiap makan snack) dan 3 kali makan besar.
Anak usia 2-3 tahun setiap makan besar harus menghabiskan sekitar 300 kilo kalori dan 100 kilo kalori camilan.
Berikut ini contoh menu yang bisa diberikan untuk anak 2-3 tahun dalam 1 porsi makan besar dan snacknya:
Karbohidrat, bisa berupa nasi 5-6 sendok makan atau roti tawar 1 lembar. Protein berupa setengah potong ayam ukuran sedang atau daging sapi giling 2-5 sendok makan.
Untuk sayur, berikan brokoli 2-3 sendok makan atau jagung manis 2 sendok makan, untuk buah berikan apel setengah ukuran sedang atau pisang 1 ukuran sedang. Untuk susu atau produk turunannya, berikan susu 1 gelas atau yogurt 1 gelas kecil.
Sedangkan untuk snack berikan biskuit 3 keping sedang atau cokelat 2-4 potong.
Isi Piringku Modal Hidup Sehat
PEMERINTAH menggencarkan kampanye Isi Piringku sebagai pengganti konsep empat sehat lima sempurna yang selama ini dikenal masyarakat. Isi Piringku merupakan pedoman agar masyarakat paham pentingnya makan sehat dengan gizi seimbang.
"Kita harapkan seluruh masyarakat Indonesia tahu Isi Piringku demi terwujudnya bangsa Indonesia sehat, kuat, dan berdaya saing," kata Menteri Kesehatan Nila F Moeloek dalam sosialisasi Isi Piringku yang dilakukan pada puncak perayaan Hari Kesehatan Nasional (HKN) ke-54 di Parkir Timur Gelora Bung Karno, Jakarta, kemarin.
Menurut Menkes, pemahaman masyarakat mengenai nutrisi sangat penting sebab Indonesia tengah menghadapi beban ganda masalah gizi. Di satu sisi, Indonesia masih menghadapi masalah gizi kurang, stunting, dan kurus.
Namun, di sisi lain juga dihadapkan pada masalah obesitas dan berbagai penyakit tidak menular (PTM) berbahaya, seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.
Ia mencontohkan, berdasarkan Riset Kesehatan Dasar 2018, prevalensi hipertensi di Indonesia mencapai 40%. Itu menjadi beban tersendiri bagi negara sebab penderita hipertensi harus minum obat setiap hari. Selain itu, hipertensi juga menjadi faktor risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
"Salah satu penyebab rendahnya kualitas kesehatan seseorang karena kurang makan sayur dan buah. Ditambah kurangnya aktivitas fisik dan tidak rutin cek kesehatan. Data Riskesdas menunjukkan penduduk yang mengonsumsi sayur dan buah dalam jumlah cukup kurang dari 10%. Padahal, di Indonesia berbagai macam buah dan sayur yang bisa didapatkan dengan mudah," papar Menkes.
Agar mudah dipahami
Dirjen Kesehatan Masyarakat Kemenkes, Kirana Pritasari, mengatakan konsep empat sehat lima sempurna sudah lama dikenal masyarakat, tapi konsep yang menekankan konsumsi susu sebagai penyempurna gizi itu sudah tidak relevan sebab untuk mendapatkan kecukupan gizi, masyarakat tidak harus minum susu. Susu 'hanya' bagian dari sumber protein.
Kirana menjelaskan, konsep Isi Piringku sebenarnya mendorong masyarakat untuk makan dengan gizi seimbang, tetapi konsep gizi seimbang sulit dimengerti sepenuhnya oleh masyarakat. "Karena itu disederhanakan menjadi Isi Piringku. Dengan digambar secara visual agar mudah dikenali anak-anak maupun orang dewasa," katanya.
Porsi dan jenis makanan yang ada dalam Isi Piringku juga disesuaikan dengan usia dan aktivitasnya. Sumber protein untuk bayi dan anak balita yang sedang dalam masa pertumbuhan harus lebih banyak. Adapun porsi karbohidrat untuk orang dewasa harus dikurangi.
Konsep Isi Piringku, lanjut Kirana, akan disosialisasikan ke posyandu-posyandu, sekolah-sekolah, juga ke kementerian lain yang terkait.
"Remaja sangat penting paham Isi Piringku karena anemia cukup tinggi di kalangan remaja putri karena kurang asupan sumber zat besi. Mereka calon ibu jangan sampai melahirkan bayi dengan berat rendah. Kita kampanyekan ini lewat kantin-kantin sekolah dan portal-portal media sosial." (H-2)
Mengenal Menu Gizi Seimbang Melalui Isi Piringku
Sahabat NUB,
Makan bukan untuk sekadar kenyang, tetapi perlu memenuhi kebutuhan nutrisi dan menjaga kesehatan tubuh. Pedoman Gizi Seimbang (PGS) merupakan panduan makan yang menggantikan konsep Empat Sehat Lima Sempurna. Konsep Gizi Seimbang dimaknai sebagai susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Pedoman Gizi Seimbang ini memperhatikan empat prinsip, yaitu membiasakan konsumsi makana beraneka ragam, menjaga pola hidup bersih, pentingnya pola hidup aktif dan olah raga, juga pantau berat badan.
Di dalam konsep Empat Sehat Lima Sempurna, susu menjadi bahan pangan yang dikelompokkan tersendiri dan dianggap sebagai penyempurna. Sedangkan di dalam konsep PGS, susu termasuk ke dalam kelompok lauk-pauk dan dapat digantikan dengan jenis makanan lainnya yang sama nilai gizinya. Kandungan gizi dalam susu adalah protein dan beragam mineral.
Pola makan gizi seimbang ini dituangkan dalam ‘Piring Makanku’ yang menjadi acuan setiap kali makan. Isi Piringku mencakup karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral seimbang. Disarankan untuk mengonsumsi makanan beragam karena tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh.
Setiap hari tubuh membutuhkan asupan protein nabati 2-3 porsi, protein hewani 2-3 porsi, makanan pokok 3-8 porsi, sayuran 3-5 porsi, buah 3-5 porsi dan minum air mineral minimal 8 gelas.
Dalam satu porsi sajian Piring Makanku, sayur-sayuran dan buah-buahan memiliki porsi paling banyak, yakni separuh bagian piring setiap makan (satu kali sajian). Separuh bagian piring lainnya dapat diisi dengan makanan pokok yang bisanya mengandung karbohidrat dan lauk-pauk yang banyak mengandung protein (porsi protein harus lebih banyak dibanding karbohidrat).
Protein sangat penting karena peranannya sebagai sumber energi, zat pembangun tubuh, bahkan berfungsi juga dalam mekanisme pertahanan tubuh. Indonesia kaya sumber protein, antara lain ikan. Karenanya jadikan ikan sebagai sumber protein yang utama bagi keluarga Indonesia.
Ikan memiliki protein tinggi bila dimasak dengan benar. Komposisi protein hewani pada ikan sebenarnya tidak terlalu berbeda kandungannya dengan protein hewani lainnya. Faktanya ikan lebih menyehatkan daripada daging karena lemak yang terkandung di dalam ikan bukan merupakan lemak jenuh. Sebagai salah satu sumber protein hewani, ikan mengandung asam lemak tak jenuh (omega, yodium, selenium, fluorida, zat besi, magnesium, zink, dan taurin). Selain itu, kandungan omega 3 pada ikan jauh lebih tinggi dibanding sumber protein hewani seperti daging sapi dan ayam.
Dalam setiap sajian, kita sebaiknya memperhatikan kandungan gula, garam dan lemak. Batasan konsumsi gula, garam, dan lemak yang disarankan Kementerian Kesehatan per orang per hari adalah: Gula tidak lebih dari 50 gr (4 sendok makan); Garam tidak melebihi 2000 mg natrium/sodium atau 5 gr (1 sendok teh), dan untuk lemak hanya 67 gr (5 sendok makan minyak).
Mengapa konsumsi gula perlu dibatasi? Gula merupakan salah satu sumber energi yang dibutuhkan, namun jika berlebih dapat menyebabkan obesitas dan memicu diabetes tipe 2. Di dalam buah-buahan segar terdapat gula alami, sehingga sebenarnya tambahan gula tidak dibutuhkan lagi.
Sementara garam mengandung natrium dan sodium. Garam dalam jumlah sedikit dibutuhkan untuk mengatur kandungan air dalam tubuh. Garam dapat menyebabkan hipertensi hingga stroke jika dikonsumsi berlebih.
Sedangkan lemak diperlukan dalam tubuh sebagai cadangan energi. Lemak dapat berbentuk padat dan cair (minyak). Lemak pun banyak ditemui pada makanan yang digoreng. Jika dikonsumsi berlebih lemak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Begini Seharusnya Isi Piring Makan Anda
Bicara tentang panduan gizi seimbang, pertama-tama, bagi porsi piring makan menjadi dua bagian. Isi setengah piring makan dengan makanan pokok dan lauk-pauk.
Makanan Pokok
Nasi Merah
Dari porsi setengah piring tersebut, isi 2/3 bagian dengan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama untuk beraktivitas. Sumber karbohidrat yang bisa dipilih adalah nasi merah, kentang, sagu, ubi jalar, jagung, singkong, gandum, mi, bihun, dan sebagainya.
Lauk-Pauk
Daging
Setelah sumber karbohidrat, isi 1/3 bagian lagi dengan lauk-pauk yang merupakan sumber protein, baik hewani maupun nabati.
Protein hewani meliputi aneka ikan, daging, atau olahan susu, sedangkan protein nabati meliputi tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Batasi konsumsi daging merah atau daging olahan seperti sosis, kornet, bacon, dan sebagainya.
Sayur dan Buah
Sayur dan Buah
Kalau setengah porsi piring sudah terisi dengan karbohidrat dan lauk-pauk, penuhi setengahnya dengan sayur dan buah.
Menurut data dari Badan Pusat Statistik, konsumsi sayur masyarakat Indonesia tergolong rendah, yaitu hanya 180 gram setiap harinya. Padahal, jumlah yang disarankan oleh Badan Kesehatan Dunia (WHO) adalah 400 gram.
Dengan panduan tersebut, Anda dianjurkan untuk mengisi 2/3 bagiannya dengan sayuran. Bisa dikonsumsi mentah, ditumis, dikukus, atau direbus.
Sayuran seperti kangkung, bayam, brokoli, buncis, terung, wortel, paprika, dan sayuran lainnya bisa dijadikan sumber serat, vitamin A, C, dan mineral seperti zat besi, fosfor, begitu juga antioksidan.
Terakhir, jangan lupa tambahkan buah, yang sayangnya tingkat konsumsi masyarakat masih sangat rendah. Padahal, baik buah maupun sayur sangat penting untuk melengkapi kebutuhan serat, air, vitamin, mineral.
Isi 1/3 bagian piring yang tersisa dengan buah seperti pisang, semangka, melon, jeruk, apel, mangga, kiwi, stroberi, dan lainnya.
Konsumsi sayur dan buah secara cukup setiap harinya dapat mencegah berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.