Parapuan.co - Sleep anxiety atau kecemasan tidur adalah rasa takut tidak bisa tidur di malam hari.
Pengidap sleep anxiety berpikir sesuatu yang buruk akan terjadi saat mereka tidur, sehingga harus tetap terjaga.
Selain itu, bentuk lain dari sleep anxiety adalah merasa cemas sebelum tidur karena takut tidak mendapatkan istirahat yang dibutuhkan.
Faktor Risiko
Melansir Cleveland Clinic, sleep anxiety dapat memengaruhi orang dewasa, remaja, dan anak-anak.
Seseorang lebih mungkin mengalami sleep anxiety di malam hari jika mengalami gangguan tidur seperti insomnia, narkolepsi, sindrom kaki gelisa, sleep apnea, dan tidur berjalan.
Ada pun orang dengan gangguan kesehatan mental juga dapat mengalami sleep anxiety seperti depresi, gangguan bipola, gangguan stres pascatrauma (PTSD), dan lain-lain.
Penyebab
Ketika seseorang memiliki kecemasan kronis, mereka mungkin merasa stres atau khawatir sepanjang waktu.
Baca Juga: Apa Itu Gangguan Tidur? Kenali Berbagai Jenis hingga Efek Sampingnya
Ada sejumlah cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi gangguan kecemasan di malam hari. Cara di bawah ini dapat membuat kamu lebih relaks sehingga dapat meredakan perasaan cemas berlebih yang muncul di malam hari.
Meditasi
Menurut penelitian, meditasi jelang tidur bermanfaat mengurangi kecemasan. Meditasi dilakukan dengan mengistirahatkan pikiran dalam keheningan menggunakan kesadaran penuh.
Meski pikiran tetap berseliweran ke mana pun, meditasi membantu kamu mengarahkan pikiran dan suasana hati ke arah yang lebih positif. Jika dilakukan dalam jangka panjang, akan ada lebih banyak manfaat yang bisa kamu peroleh dari meditasi.
Teknik Bernapas
Melakukan teknik pernapasan dalam bermanfaat mengurangi kecemasan dan stres. Bernapas dalam-dalam dapat memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.
Jika kamu mengalami gangguan kecemasan di malam hari, lakukan teknik pernapasan dalam untuk meredakannya.
Artikel Lainnya: Banyak Makan Karena Cemas? Ini Solusinya
Mengucapkan Tanggal Hari ini dengan Lantang
Untuk mengurangi perasaan cemas dan mengendalikan pikiran yang berseliweran, kamu bisa mengucapkan tanggal hari ini dengan lantang menjelang tidur.
Cara ini bermanfaat membawa kamu ke momen sekarang sehingga memudahkan kamu tertidur.
Sederet tips di atas bisa meredakan gangguan kecemasan di malam hari dan memudahkan kamu tertidur. Namun, mencegah tentu lebih baik daripada mengobati, bukan?
Karenanya, untuk mencegah munculnya gangguan kecemasan di malam hari, kamu bisa melakukan sejumlah cara. Hal yang perlu kamu lakukan adalah menjaga rutinitas tidur yang sehat dan berolahraga setiap pagi atau sore hari.
Kamu juga perlu menghindari alkohol dan kafein yang dapat mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan risiko kambuhnya gangguan kecemasan.
Supaya tidur kamu semakin mudah, jauhi penggunaan gadget maupun perangkat elektronik lainnya.
Selain kebiasaan tidur yang buruk, stres harian dan sejumlah kondisi medis bisa meningkatkan risiko munculnya gangguan kecemasan di malam hari. Karenanya, periksakan kondisi kesehatan kamu ke dokter atau psikolog untuk mengetahui penyebab dan cara mengatasi gangguan kecemasan.
Konsultasi seputar gangguan kecemasan lebih mudah dan cepat bisa kamu lakukan melalui fitur konsultasi psikolog di KlikDokter. Yuk, #JagaSehatmu dengan download aplikasi KlikDokter untuk mengikuti informasi seputar kesehatan mental lainnya.
(ADT/JKT)
Ilustrasi oleh nadia_bormatova / Getty
Insomnia memang menjengkelkan. Menjelang malam, kamu menjadi takut dan gelisah karena keseringan tidak bisa tidur. Akibatnya, kamu semakin sulit tidur. Bagaimana mungkin kamu bisa tidur pulas kalau sedang khawatir tidak bisa tidur?
"Setiap kali seseorang mengalami kecemasan, sistem saraf simpatik yang mengendalikan mode fight/flight [mode darurat] akan aktif. Mereka jadi tidak bisa tidur karenanya," kata ahli neuropsikologi Amy Serin, pendiri sekaligus chief science officer perusahaan alat kesehatan The TouchPoint Solution. "Itulah sebabnya mengapa banyak orang yang tidak bisa tidur berhari-hari karena banyak pikiran. Mereka hanya bisa melihat jarum jam berputar, berharap segera tidur."
Orang yang insomnia sangat butuh tidur, tapi tidak bisa. Tubuh dan pikiran kita harus dalam kondisi yang tenang supaya bisa terlelap. Sayangnya, hal ini tidak berlaku bagi mereka yang sedang mengalami kecemasan. Segala upaya mereka coba lakukan, tapi hasilnya nihil. Menurut Siren, perasaan cemas membuat otak tidak berhenti bekerja.
Masalahnya, semakin kamu cemas, semakin sulit juga untuk tidur. "Penyakit insomnia bisa muncul karena kecemasan. Kurang tidur juga dapat meningkatkan kecemasan dan mengacaukan suasana hati," kata Marissa Long, psikolog dari California Selatan. "Dengan beberapa upaya efektif, seperti praktik, mengubah perilaku, mengonsumsi obat atau mendapat dukungan fisiologis, kamu bisa mengembalikan kondisi tubuh seperti semula."
Tonton dokumenter VICE soal kerusakan lingkungan parah akibat ekspansi industri sawit di Indonesia:
Kami ngobrol bareng beberapa ahli gangguan tidur untuk mencari tahu cara yang tepat untuk menyingkirkan perasaan cemas supaya kita semua dapat tidur lelap lebih cepat.
Lakukan 'Brain Dump' Sebelum Tidur
Apa itu ‘brain dump’? Long menerangkan bahwa kita bisa menulis hal-hal yang kita khawatirkan supaya tidak mengganggu pikiran saat mau tidur. Menurutnya, ‘brain dump’ bisa dilakukan selama lima menit sebelum tidur. Tulis apa saja yang ada di pikiranmu. Kamu juga dapat menggarisbawahi atau melingkari hal-hal yang perlu kamu pikirkan keesokan harinya. Dengan begitu, otak tidak perlu mengingatkanmu soal ini ketika mau tidur.
Jangan Terus Menerus Melihat Jam
Kalau kamu cemas karena kurang tidur, maka jangan memperburuk keadaan dengan memikirkannya. Helen Odessky, psikolog dari Chicago dan penulis Stop Anxiety From Stopping You, menyarankan untuk mengurangi kecemasan dan stres yang timbul akibat kurang tidur dengan menyingkirkan jam dari penglihatanmu atau membalikkan ponsel (hal ini sangat penting dilakukan supaya cahaya dari layar tidak membangunkanmu).
Keluar dari Kamar Kalau Kamu Belum Bisa Tidur
Kedengarannya aneh, tapi bisa sangat efektif. Kamu bisa melakukannya kalau belum bisa tidur juga meskipun sudah mencoba ini itu. "Semakin lama kamu rebahan di kasur dan mencoba tidur, semakin parah kecemasannya," kata Kimberly Fenn, dosen psikologi di Michigan State University. "Akibatnya, kamu teringat apa yang terjadi di malam sebelumnya. Perasaan cemasnya bisa muncul lagi."
Apabila kamu tetap rebahan, kamu malah akan mengaitkan kasur dengan kecemasanmu. Kalau upayamu untuk tidur sia-sia, Fenn menyarankan keluar kamar dan melakukan sesuatu sampai kamu mengantuk.
Jangan Rebahan di Kasur Kecuali Kamu Siap Tidur
Alasannya masih sama seperti di atas. Fenn menjelaskan kamu sebaiknya jangan rebahan dulu kalau memang belum ingin tidur. Bersiap tidur lebih awal malah bisa membuatmu berpikir yang tidak-tidak. Apalagi karena tubuhmu sudah terbiasa tidur dan bangun pada waktu tertentu. Menurut Fenn, kamu bisa bersiap tidur setengah jam lebih awal kalau misalnya kamu bangun lebih awal. Rasa lelah bisa memudahkan tidur. Kamu juga tidak akan mengaitkan kasur dengan perasaan cemas.
Cobalah Pakai Aplikasi Meditasi
Fenn menerangkan bahwa melakukan hal yang membuat tubuh tenang di malam hari bisa meningkatkan keinginan untuk tidur. Kegiatannya beragam dan sesuai keinginanmu. Kamu bisa mandi malam atau baca buku, misalnya. Kamu juga bisa mengikuti saran Odessky dengan menggunakan aplikasi meditasi seperti Calm atau Headspace.
"Meditasi mampu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang bisa menenangkan tubuh," ungkapnya. "Ketika kita tertekan, tubuh akan menghasilkan hormon kortisol yang menekan produksi melatonin atau hormon tidur. Meditasi dapat membantu kita menenangkan diri supaya bisa terlelap dengan sendirinya."
Artikel ini pertama kali tayang di Tonic