Kapan mulai yoga untuk ibu hamil?

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5 napas, lalu ulangi gerakan sebanyak 3 kali.

Pastikan Anda tidak menahan napas karena penting untuk selalu bernapas panjang untuk Anda dan bayi.

3. Tree pose (Vrksasana)

Berikut tahapan melakukan senam prenatal yoga dengan gerakan tree pose untuk ibu hamil:

Cara melakukan:

• Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa kedua telapak tangan Anda ke pinggang, tekuk lutut kanan dan bawa telapak kaki menempel pada paha dalam kiri.
• Bila terlalu sulit, bawa telapak kaki menempel pada betis. Bawa pandangan Anda pada satu titik untuk fokus dan keseimbangan tubuh.

• Di saat Anda sudah merasa seimbang, panjangkan lengan dan satukan kedua telapak tangan di atas kepala Anda.

Variasi:

Sering kali di kala hamil, sulit untuk menyeimbangkan tubuh. Namun, Anda bisa gunakan bantuan saat berlatih postur ini, bisa dengan tembok ataupun dengan kursi.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5-8 napas, kemudian lakukan pada sisi kanan dan sisi kiri.

Pastikan Anda tidak menahan napas, karena penting untuk selalu bernapas panjang untuk Anda dan bayi.

4. Half intense stretch pose (Ardha Uttanasana)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan half intense stretch pose untuk ibu hamil:

Cara melakukan:

• Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu letakkan blok yoga dalam posisi vertikal di depan Anda.
• Letakkan tangan di atas kedua blok lalu sejajarkan posisi panggul dengan bahu Anda, dan panggul ada sejajar di atas pergelangan kaki Anda.

• Anda juga bisa melakukan posisi ini dengan bantuan kursi atau tembok.
• Bila menggunakan bantuan kursi atau tembok di hadapan Anda, letakkan telapak tangan di depan kepala dan lengan sejajar dengan posisi telinga.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5-8 napas, lalu ulangi sebanyak 3 kali.

Pastikan ibu tidak menahan napas karena penting untuk selalu bernapas panjang untuk ibu dan bayi.

5. Intense stretch pose (Uttanasana)

Cara melakukan:

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan intense stretch untuk ibu hamil:

• Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa kedua telapak tangan Anda ke pinggang, tekuk tubuh bagian atas Anda dan bawa telapak tangan menyentuh lantai.

• Bila tangan Anda tidak menyentuh lantai, letakkan blok yoga di depan kaki Anda dan letakkan telapak tangan di atas blok.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5-8 napas, lalu ulangi sebanyak 3 kali.

Bila Anda merasa pusing, hentikan melakukan posisi ini, dan kembalilah pada posisi Tadasana. Rasa pusing biasanya terjadi bila Anda tidak bernapas dengan tepat.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan warrior II untuk ibu hamil:

Cara melakukan:

1. Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa telapak kaki kanan ke belakang, jari-jari kaki menghadap ke sisi kanan. Lalu, tekuk kaki depan dengan posisi jari kaki menghadap ke depan.
2. Lalu buka kedua lengan Anda ke samping, sejajar dengan bahu Anda. Pastikan lengan belakang aktif dan sejajar dengan lengan depan. Pandangan Anda tertuju kepada jari depan Anda.
3. Bawa kedua telapak tangan Anda ke pinggang, lalu langkahkan kaki ke depan kembali kepada posisi Tadasana. Lakukan untuk sisi kaki kiri.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5-8 napas.

Pastikan Anda tidak menahan napas, karena penting untuk selalu bernapas panjang untuk Anda dan bayi.

7. Extended triangle pose (Utthita Trikonasana)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan utthita trikonasana untuk ibu hamil:

Cara melakukan:

1. Berdiri dalam posisi Warrior II, lalu luruskan kaki depan Anda, kemudian bawa telapak tangan ke depan meraih jempol kaki depan Anda, atau pergelangan kaki depan Anda.
2. Bila ini terlalu berat, Anda juga bisa meletakkan blok di samping kaki depan Anda dan meletakkan telapak tangan di atas blok sebagai penyangga.
3. Lalu buka lengan Anda ke atas, sejajar dengan lengan Anda yang menyentuh jempol/blok Anda, buka dada Anda dan lihat ke jari tangan Anda di atas kepala.
4. Pastikan otot bahu, leher, dan wajah rileks.
5. Bawa tubuh ke posisi berdiri dengan lengan di samping, lalu letakkan kedua tangan ke pinggang Anda dan kembali ke posisi Tadasana.
6. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi kiri.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5-8 napas.

Pastikan Anda tidak menahan napas karena penting untuk selalu bernapas panjang bagi ibu dan bayi.

8. Intense side stretch pose (Parsvottanasana)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan side stretch pose untuk ibu hamil:

Cara melakukan:

• Dari Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang.
• Dengan posisi tubuh menghadap ke depan, luruskan kedua kaki, dan telapak kaki belakang menghadap 45 derajat ke samping.
• Lalu, satukan telapak tangan di belakang punggung, buka dada, dan aktifkan bahu.

• Pisahkan telapak tangan dari punggung dan bawa tubuh bagian depan mendekati paha depan, tapi tetap memberikan ruang untuk perut Anda.
• Letakkan telapak tangan menyentuh lantai di samping telapak kaki depan, atau bila sulit menyentuh lantai, letakkan blok di samping telapak kaki dan letakkan telapak tangan di atas blok.

• Angkat tubuh Anda ke posisi berdiri lalu berdiri dalam posisi Tadasana. Lakukan posisi yang sama untuk sisi kiri.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5-8 napas.

Pastikan Anda tidak menahan napas, karena penting untuk selalu bernapas panjang bagi Anda dan bayi.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan warrior III untuk ibu hamil:

Cara:

• Dari Tadasana, letakkan blok di depan kaki Anda, lalu lakukan half intense stretch pose (pose nomor 4). Letakkan tangan pada blok, panggul sejajar dengan bahu, lalu angkat salah satu kaki.
• Anda bisa melakukan posisi ini sampai di sini saja, atau satukan kedua telapak tangan di depan dada, pandangan ditujukan ke satu titik untuk fokus dan keseimbangan.

• Bila Anda merasa cukup stabil, Anda bisa panjangkan lengan lalu melakukan pose Warrior III secara sempurna. Jaga keseimbangan tubuh Anda.

• Bila dirasa sulit, Anda juga bisa melakukan gerakan dengan bantuan kursi atau tembok di depan Anda.
• Letakkan tangan pada kursi/tembok, lalu angkat satu kaki memanjang ke belakang.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5-8 napas, lalu ulangi sebanyak 3 kali.

Bila Anda merasa pusing, hentikan melakukan posisi ini, dan kembalilah pada posisi Tadasana. Rasa pusing biasanya terjadi bila Anda tidak bernapas dengan tepat.

10. Downward dog (Adho Mukha Svanasana)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan downward dog untuk ibu hamil:

Cara melakukan:

• Bawa tubuh Anda ke posisi Table Top, letakkan telapak tangan dan lutut di matras yoga, tekan jari-jari tangan Anda, lalu tekan jari-jari kaki Anda. Pandangan arahkan ke depan.

• Angkat lutut Anda, lalu luruskan kaki belakangan dan dekatkan tumit ke arah matras.
• Luruskan lengan, dorong bahu ke belakang. Ini adalah posisi Downward dog yang sempurna.

Variasi:

Bila terasa sakit pada paha belakang saat meluruskan kedua kaki dan mendekatkan tumit ke matras, Anda bisa modifikasi gerakan.

Modifikasi atau variasi gerakan ini bisa dilakukan dengan menekuk lutut, tetapi tetap dorong bahu Anda ke belakang.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5-8 napas, lalu ulangi sebanyak 3 kali.

Anda bahkan bisa melakukan posisi ini di sela-sela pose yang lain.

Bila Anda merasa pusing, hentikan melakukan posisi ini, dan kembalilah pada posisi Table Top. Rasa pusing biasanya terjadi bila Anda tidak bernapas dengan tepat.

Ibu hamil bisa berlatih berbagai gerakan senam yoga untuk membantu mempersiapkan diri menjelang persalinan setiap hari di rumah.

Pastikan Anda membaca jelas instruksinya dan selalu memperhatikan kondisi tubuh. Pastikan juga ibu selalu bernapas panjang di setiap gerakan untuk menambah energi tubuh dan membuat sirkulasi tubuh lebih baik.

Selamat berlatih gerakan prenatal yoga untuk ibu hamil!

** Dian Sonnerstedt adalah instruktur yoga profesional yang aktif mengajar beragam jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga baik untuk kelas privat, perkantoran, maupun di Ubud Yoga Centre, Bali. Dian saat ini terdaftar di YogaAlliance.org dan bisa dihubungi langsung melalui instagramnya, @diansonnerstedt.

Kapan yoga hamil sebaiknya dilakukan?

Berapa bulan bumil boleh senam hamil?

Langkah langkah yoga ibu hamil?