Terakhir, komponen yang tidak kalah penting dalam merencanakan pola makan yang sehat yaitu air putih. Air adalah salah satu zat gizi yang sangat penting bagi kesehatan karena memiliki berbagai fungsi penting bagi tubuh, meliputi:
- membentuk tubuh,
- mengatur suhu tubuh,
- melarutkan zat-zat tertentu, dan
- media pembuangan racun, serta sisa metabolisme.
Umumnya, setiap orang direkomendasikan untuk minum air putih sekitar 8 gelas per hari. Hal ini juga bertujuan untuk mencegah dehidrasi yang nantinya bisa berkembang menjadi masalah kesehatan yang serius.
Pedoman gizi seimbang lainnya
Tidak hanya mendapatkan makanan dan minuman yang memenuhi kebutuhan gizi bagi tubuh, ada faktor lain yang membantu Anda mencapai nilai gizi seimbang.
Beberapa hal di bawah ini perlu diperhatikan agar bisa menjalani hidup sehat dan terbebas dari risiko penyakit.
1. Perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS)
Penerapan perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS) merupakan faktor yang penting. Hal ini dikarenakan kebiasaan hidup tidak bersih berisiko memicu penyakit infeksi yang tentu dapat memengaruhi kondisi tubuh Anda.
Ada sederet cara yang bisa Anda lakukan untuk mencapai indikator perilaku hidup bersih demi mewujudkan gizi seimbang, yakni:
- cuci tangan dengan air yang mengalir dan sabun,
- konsumsi makanan sehat dan bersih,
- pakai toilet yang bersih,
- berantas jentik nyamuk,
- tidak merokok,
- timbang berat badan dan ukur tinggi setiap 6 bulan, serta
- buang sampah pada tempatnya.
2. Rutin berolahraga
Sudah bukan rahasia umum lagi bila rutin berolahraga atau melakukan aktivitas fisik menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan, seperti:
- membakar energi,
- merangsang perkembangan otot dan pertumbuhan,
- menjaga kebugaran,
- membantu menjaga berat badan tetap ideal, dan
- melancarkan sistem metabolisme tubuh.
3. Menjaga berat badan ideal
Memenuhi kebutuhan gizi yang seimbang ternyata juga harus dibantu dengan menjaga berat badan tetap ideal. Oleh karena itu, Anda perlu membiasakan diri untuk menimbang berat badan secara rutin.
Mengetahui berapa jumlah berat badan ideal yang dimiliki menjadi indikator penting dalam pola hidup yang sehat. Pasalnya, ketika indeks massa tubuh (IMT) di bawah normal, Anda mungkin harus meningkatkan asupan gizi dari makanan.
Sementara itu, jumlah IMT yang di atas normal mungkin tubuh sudah kegemukan atau mendekati obesitas. Artinya, Anda perlu mengurangi makanan berlemak atau tinggi karbohidrat agar mencapai berat badan ideal.
Gizi seimbang tidak hanya berdasarkan pilihan makanan yang tepat, melainkan juga harus memperhatikan porsi dan faktor lainnya, seperti status gizi.
Bila Anda bingung harus memulai dari mana, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi (nutritionist) untuk mendapatkan solusi yang tepat.
Gizi seimbang artinya mengandung beragam nutrisi dalam porsi yang sesuai dengan kebutuhan, tanpa menghilangkan jenis nutrisi tertentu. Memenuhi kebutuhan nutrisi harian dengan asupan bergizi seimbang sangatlah penting dilakukan agar tubuh tetap fit dan terhindar dari beragam penyakit.
Untuk memperoleh asupan gizi seimbang, Anda perlu mengonsumsi beragam kelompok makanan, karena setiap jenis makanan bisa memberikan jenis nutrisi yang berbeda.
Tubuh memerlukan asupan semua nutrisi dalam jumlah yang cukup, baik makronutrisi, yaitu protein, karbohidrat, dan lemak; maupun mikronutrisi, yaitu mineral dan vitamin. Selain itu, diperlukan juga asupan serat dan cairan yang cukup.
Bagaimana Cara Memenuhi Gizi Seimbang dengan Panduan Piring Makan?
Sebelumnya, pola makan gizi seimbang digambarkan sebagai piramida. Namun, kini ada istilah ‘panduan piring makan’ yang bisa Anda ikuti untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan gizi seimbang. Berikut ini adalah panduannya:
- Sekitar ½ piring makan berisi sayur dan buah-buahan dengan beragam jenis dan warna.
- Sekitar ¼ piring makan berisi makanan sumber protein dan lemak sehat, seperti ikan, ayam, atau kacang-kacangan. Batasi konsumsi daging merah atau daging olahan, misalnya sosis.
- Sekitar ¼ piring makan berisi makanan sumber karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, nasi cokelat, gandum utuh, atau pasta. Batasi konsumsi karbohidrat sederhana, termasuk makanan manis, seperti cake, biskuit, atau kue basah, karena kandungan gulanya tinggi.
- Gunakan minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak kanola, untuk mengoleh makanan. Hindari makanan yang mengandung banyak lemak jenuh atau kolesterol jahat.
- Konsumsi air putih yang cukup, tetapi batasi konsumsi susu dan beragam produk olahannya, seperti keju atau krim, serta minuman yang manis, termasuk jus buah.
Konsumsi susu sebaiknya hanya 1–2 gelas per hari dan jus hanya 1 gelas per hari.
Siapa Saja yang Dapat Menerapkan Panduan Piring Makan?
Panduan piring makan untuk memenuhi asupan gizi seimbang dapat diterapkan oleh hampir semua orang, baik yang memiliki berat badan ideal maupun yang mengalami kelebihan berat badan.
Meski demikian, panduan ini kurang tepat diterapkan untuk anak-anak yang berusia di bawah 2 tahun, karena kebutuhan nutrisi mereka berbeda. Demikian juga untuk orang yang perlu menjalani pola makan khusus karena memiliki kondisi medis tertentu, misalnya kencing manis atau darah tinggi.
Jika Anda mengonsumsi makanan yang sudah dikombinasikan, seperti spageti yang dilengkapi baso daging dan sayuran, bukan berarti makanan tersebut tidak dapat memenuhi panduan piring makan Anda.
Namun, sebisa mungkin porsi sayuran dan buah yang Anda konsumsi lebih banyak dari protein dan pasta yang disajikan. Batasi juga penggunaan saus yang bisa saja mengandung banyak lemak dan garam.
Hal Apa Saja yang Perlu Diperhatikan Saat Memenuhi Gizi Seimbang?
Pola hidup sehat tak hanya sebatas mengonsumsi makanan bergizi seimbang, tetapi juga berolahraga secara teratur dan aktif bergerak.
Dengan berolahraga secara teratur, Anda dapat mencegah penimbunan kalori di dalam tubuh dalam bentuk lemak. Hal ini karena olahraga dapat membakar kelebihan kalori dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi.
Saat tubuh tidak aktif bergerak untuk membakar kalori dan konsumsi kalori melebihi jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, kelebihan kalori ini akan disimpan sebagai lemak. Hal inilah yang kemudian dapat membuat berat badan bertambah.
Selain mencegah naiknya berat badan, olahraga dan aktivitas fisik juga dapat menjaga kesehatan tubuh secara umum, sekaligus menekan risiko terjadinya penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Jadi, lakukanlah olah raga secara rutin 30 menit per hari atau minimal 150 menit per minggu.
Di samping menerapkan pola makan bergizi seimbang dengan panduan piring makan dan melakukan olahraga secara rutin, Anda juga perlu beristirahat yang cukup dan mengendalikan stres dengan baik agar tubuh Anda bisa tetap fit dan terhindar dari beragam penyakit.
Bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikanlah ke dokter untuk mengetahui pola makan yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.
Terakhir diperbarui: 8 Mei 2021
Pedoman gizi seimbang merupakan salah satu upaya pemerintah untuk memenuhi kebutuhan gizi masyarakat Indonesia. Tidak hanya memberikan panduan makanan, melalui pedoman ini pemerintah juga mengimbau masyarakat untuk menerapkan perilaku hidup bersih dan sehat.
Sebelumnya, pemerintah memperkenalkan slogan 4 Sehat 5 Sempurna sebagai panduan untuk memenuhi kebutuhan gizi masyarakat. Namun, seiring berjalannya waktu, slogan tersebut dianggap sudak tidak sesuai dengan perkembangan dan pemenuhan gizi masyarakat masa kini.
Oleh karena itu, pemerintah mengganti slogan tersebut dengan Pedoman Gizi Seimbang. Pedoman ini dianggap lebih baik karena tidak hanya mengajarkan masyarakat tentang pola makan, melainkan juga tentang gaya hidup sehat secara keseluruhan.
4 Pilar Prinsip Pedoman Gizi Seimbang
Dalam Pedoman Gizi Seimbang, terdapat 4 pilar prinsip yang harus dijalani agar kebutuhan gizi terpenuhi. Berikut adalah prinsip-prinsip Pedoman Gizi Seimbang:
1. Mengonsumsi beragam makanan
Tidak ada satu pun makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Misalnya, ikan mengandung banyak protein tapi sedikit serat, sedangkan buah dan sayur kaya akan serat, vitamin, dan mineral namun memilki sedikit protein dan lemak.
Maka dari itu, dalam Pedoman Gizi Seimbang disarankan untuk mengonsumsi beragam makanan yang mengandung makronutrien (karbohidrat, serat, protein, dan lemak baik) dan mikronutrien (vitamin dan mineral) untuk memenuhi kebutuhan gizi yang seimbang.
Selain itu, perhatikan juga jumlah makanan yang dikonsumsi dan jadwal makan yang teratur. Khusus untuk bayi baru lahir hingga 6 bulan, dianjurkan untuk hanya diberikan air susu ibu (ASI).
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
Terbiasa hidup bersih dapat menghindarkan diri dari infeksi kuman penyebab penyakit. Hal ini penting dilakukan karena semakin sering penyakit datang, semakin sulit pula kebutuhan gizi terpenuhi.
Beberapa contoh perilaku hidup bersih dalam, yaitu:
- Menggunakan alas kaki ketika keluar rumah
- Menutup makanan agar tidak dihinggapi lalat
- Mencuci tangan dengan air bersih dan sabun tiap kali hendak makan atau setelah buang air besar maupun buang air kecil
3. Melakukan aktivitas fisik
Rajin bergerak dan berolahraga dapat membantu mengendalikan berat badan. Selain itu, rutin berolahraga juga dapat mengurangi stres, membuat tidur menjadi nyenyak, membangun otot, serta menjaga kesehatan otak dan memori.
Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila Anda melakukan latihan fisik selama 30 menit setiap harinya. Beberapa latihan fisik yang bisa Anda lakukan adalah jogging, berenang, atau bersepeda.
4. Memantau dan mempertahankan berat badan ideal
Pantau dan pertahankan terus berat badan agar indeks massa tubuh (IMT) berada dalam batas normal. IMT merupakan pengukuran lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan.
Nilai IMT tinggi menandakan kelebihan berat badan (overweight) atau obesitas, sedangkan nilai IMT di bawah normal bisa berarti kekurangan asupan kalori dan protein. Kedua kondisi ini tidak baik untuk tubuh dan dapat menyebabkan berbagai macam penyakit.
10 Pesan Umum Gizi Seimbang
Dalam Pedoman Gizi Seimbang juga terdapat 10 pesan umum gizi seimbang yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, yaitu:
- Mensyukuri dan menikmati aneka ragam makanan
- Banyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan
- Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
- Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok
- Membatasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak
- Melakukan aktivitas fisik yang cukup dan mempertahankan berat badan ideal
- Mencuci tangan pakai sabun dengan air yang mengalir
- Membiasakan sarapan pagi
- Membiasakan minum air putih yang cukup dan aman
- Membiasakan membaca label pada kemasan pangan
Mengonsumsi nutrisi yang lengkap memang penting untuk kesehatan tubuh. Namun, menerapkan gaya hidup yang bersih, aktif, dan terkontrol juga tidak kalah penting dalam menjaga kesehatan secara menyeluruh. Itulah mengapa Pedoman Gizi Seimbang ini perlu diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Yuk, mulai praktikkan Pedoman Gizi Seimbang agar hidup lebih sehat. Namun, jika Anda masih mengalami kesulitan atau merasa bingung untuk menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari, jangan ragu berkonsultasi dengan dokter, ya.