Qanda teacher - Ita
Student
sip makasih kak
Gerakan membentuk otot lengan yang juga dikenal sebagai lateral raise ini bisa Anda lakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
- Angkat kedua dumbbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
- Pastikan Anda berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
- Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbbell dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
6. Pom-pom circle
Masih dalam posisi yang sama, Anda bisa melakukan variasi latihan otot lengan seperti berikut.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
- Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
- Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
- Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.
7. Shoulder press
Supaya tampilan tampak makin kekar, Anda juga bisa melakukan gerakan shoulder press untuk membesarkan otot lengan seperti di bawah ini.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
- Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong kedua dumbbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
- Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
8. Triceps extension
Anda juga perlu melakukan latihan kekuatan pada otot triseps untuk membentuk lengan. Berikut adalah langkah-langkahnya.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell dengan kedua tangan.
- Angkat dumbbell dan letakan secara vertikal tepat di atas kepala sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
- Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbbell ke belakang pangkal kepala, pastikan lengan atas dan siku tidak ikut bergerak.
- Kemudian rentangkan kembali lengan Anda kembali lurus ke atas seperti posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
9. Oblique-twist triceps push up
Inilah panduan melakukan oblique-twist triceps push up untuk membantu membentuk dan membesarkan otot lengan Anda.
- Berbaring pada lantai atau matras ke sisi kanan.
- Peluk tulang rusuk kiri dengan tangan kanan dan letakkan tangan kiri berada pada lantai di depan bahu kanan.
- Tekuk kaki kanan ke belakang dan angkat kaki kiri setara dengan pinggul.
- Tekan telapak tangan kiri untuk mengangkat badan dari lantai sampai lengan kiri hampir sepenuhnya melebar. Secara bersamaan, angkat kaki kiri setinggi mungkin.
- Kemudian ulangi langkah yang sama pada sisi sebelahnya.
- Lakukan sebanyak 20 kali dengan dua kali pengulangan.
Tips latihan kekuatan otot lengan
Selain latihan di atas, kunci keberhasilan membentuk otot lengan juga berasal dari kombinasi olahraga kardio dan pola makan yang sehat.
World Health Organization (WHO) menyarankan orang dewasa untuk melakukan olahraga kardio, seperti jogging atau berlari sebanyak 150–300 menit per minggu.
Selain itu, disarankan pula untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu, termasuk latihan otot lengan seperti di atas.
Sebelum melakukan latihan, sebaiknya Anda awali dengan melakukan pemanasan kurang lebih selama lima menit.
Hal ini perlu Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Selanjutnya, akhiri dengan pendinginan untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung.
Di samping rutin olahraga, Anda juga perlu memperhatikan pola makan sehat yang terdiri dari asupan zat gizi penting, termasuk protein, karbohidrat, dan lema.
Ketiga zat gizi tersebut akan memberikan tubuh lebih banyak energi, sekaligus memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak setelah berolahraga.