bernardbodo
Ilustrasi olahraga
KOMPAS.com - Kata siapa untuk membentuk otot kita harus olahraga mati-matian? Sejumlah penelitian justru membuktikan bahwa kita wajib mengimbangi waktu olahraga dengan istirahat kalau mau memiliki otot lebih kuat.
Jadi, kalau selama ini kamu sudah berlatih keras tapi hasilnya belum tampak juga, bisa jadi itu karena kamu tidak meluangkan satu hari untuk rest day alias istirahat dan tidak ngegym.
Manusia butuh tidur agar keesokan harinya pikiran dan tubuh jadi lebih segar. Begitu juga halnya dengan otot-otot. Supaya otot lebih kuat dan cepat terbentuk, pastikan bahwa tubuh mendapatkan waktu istirahat yang cukup.
Bila kamu setiap hari berolahraga dan melatih otot tanpa istirahat, kamu berisiko mengalami overtraining atau olahraga berlebihan.
Gejalanya antara lain kekperformauatan dan saat latihan menurun, kehilangan koordinasi, sakit kepala, gangguan pencernaan, pola tidur berantakan, daya tahan tubuh melemah, serta tekanan darah naik.
Baca juga: Pentingnya Faktor Istirahat dalam Pembentukan Otot
Kemungkinan terjadinya cedera saat latihan juga meningkat kalau seseorang sudah menunjukkan beberapa gejala overtraining. Karena itu, ia malah tidak bisa berlatih dengan efektif untuk membentuk otot.
Selain itu, latihan fisik berlebihan dapat memicu kerusakan serat-serat otot karena dipaksa bekerja keras setiap hari. Kerusakan ini biasanya ditandai dengan nyeri otot atau pegal-pegal.
Sedangkan dengan beristirahat, otot-otot jadi punya kesempatan untuk memperbaiki setiap jaringan dan serat yang mengalami kerusakan. Maka, otot pun lebih cepat terbentuk dan lebih kuat daripada kalau dipaksa latihan keras setiap hari tanpa jeda.
Baca juga: Yang Terjadi Pada Otot Setelah Latihan Angkat Beban
jacoblund
Ilustrasi olahraga
Berapa lama waktu istirahat yang ideal?Sebuah penelitian dalam Journal of Strength and Conditioning Research tahun 2011 memaparkan bahwa waktu ideal untuk mengistirahatkan otot setelah bekerja keras yaitu 48 jam atau dua hari.
Editor: Wisnubrata
Mempunyai otot yang besar mungkin dambaan setiap laki-laki. Banyak anak laki-laki berpikir bahwa mempunyai otot yang besar itu bagus dan membuat penampilan menjadi lebih menarik. Tak jarang, beberapa anak laki-laki melakukan olahraga yang dapat membentuk ototnya, terutama otot lengan. Namun, hati-hati masa anak-anak masih merupakan masa pertumbuhan. Jangan sampai olahraga untuk membesarkan otot ini mengganggu pertumbuhan anak.
Ingat, anak masih dalam masa pertumbuhan, di mana tulang dan ototnya masih mengalami banyak proses untuk bertumbuh dan berkembang. Tepatnya pada masa pubertas, pertumbuhan tulang anak dan pertambahan massa otot anak mencapai puncaknya. Tulang anak bertambah panjang sehingga tinggi anak bertambah dan otot anak bertambah besar sehingga postur tubuh anak juga semakin besar.
Pada saat ini, olahraga memang penting dilakukan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan tulang dan otot anak. Semakin banyak aktivitas yang dilakukan, semakin sering otot dan tulang digunakan, sehingga semakin kuat otot dan tulang anak. Hal ini tentu baik. Namun, yang perlu di garis bawahi adalah jangan terlalu banyak melakukannya. Olahraga yang dilakukan juga harus disesuaikan dengan kemampuan tubuh anak. Terlalu banyak menempatkan tekanan (stress) pada tubuh dapat memicu reaksi tubuh yang berbeda pada usia berbeda.
Karena anak atau remaja belum mencapai pertumbuhan tulang dan otot yang sempurna, maka disarankan agar anak menunggu sampai pertumbuhan tulang dan ototnya selesai, baru bisa melakukan olahraga untuk membesarkan otot. Kira-kira pada usia sekitar 20 tahun anak laki-laki bisa melakukan hal ini karena pada usia ini umumnya anak laki-laki sudah menyelesaikan masa pertumbuhannya. Ini adalah waktu yang baik bagi Anda.
Pada usia sekitar 20 tahun, anak laki-laki dapat mulai membangun massa ototnya dengan mengangkat beban yang lebih berat. Gunakan usia 20-an ini untuk membentuk otot Anda karena massa otot lama-kelamaan akan berkurang secara alami karena penuaan.
The American Academy of Pediatrics merekomendasikan bagi anak atau remaja yang ingin membesarkan ototnya kurang dari usia tersebut agar:
- Mulai membesarkan otot dengan bobot latihan yang lebih ringan sehingga otot berkembang dengan bentuk yang tepat
- Latihan kardio secara teratur
- Menghindari latihan angkat beban berat sampai pertumbuhan anak benar-benar selesai
Olahraga apa yang baik dilakukan oleh anak?
Bukan berarti anak tidak boleh melakukan olahraga, olahraga justru sangat baik dilakukan oleh anak. Olahraga dilakukan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan otot dan tulang anak. Anak atau remaja disarankan untuk melakukan olahraga yang sifatnya melawan gravitasi (weight-bearing exercise). Olahraga ini memberi beban pada tulang dan otot sehingga membantu otot dan tulang lebih kuat.
Contoh dari olahraga ini, yaitu:
- Berjalan
- Lari
- Sepak bola
- Futsal
- Basket
- Voli
- Tenis
- Lompat tali
- Gimnastik
- Aerobik
Berenang dan bersepeda bukan merupakan olahraga yang memberi beban pada tulang, tapi kedua olahraga tersebut juga bisa anak lakukan untuk membantu mengembangkan otot yang kuat dan tulang yang kuat.
Ingat, di samping melakukan olahraga tersebut, anak tetap butuh untuk mencukupi kebutuhan nutrisinya dari berbagai makanan bergizi. Nutrisi ini juga diperlukan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak. Jangan sampai anak malah menjadi kurus karena terlalu banyak olahraga atau karena tuntutan olahraga kegemarannya. Kurang nutrisi dan terlalu banyak melakukan olahraga justru dapat membuat tulang menjadi rapuh, mudah cedera, dan nyeri otot berkepanjangan.
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
SumberNIH Osteoporosis and Related Bone Diseases. (2015). Kids and Their Bones: A Guide for Parents. [online] Available at: //www.niams.nih.gov/health_info/bone/bone_health/juvenile/default.asp [Accessed 18 Apr. 2017].
McNary, T. (2015). Perfect Age for Bodybuilding. [online] LIVESTRONG.COM. Available at: //www.livestrong.com/article/489619-perfect-age-for-bodybuilding/ [Accessed 18 Apr. 2017].
NIH Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development. How does physical activity help build healthy bones?. [online] Available at: //www.nichd.nih.gov/health/topics/bonehealth/conditioninfo/Pages/activity.aspx [Accessed 18 Apr. 2017].
Brown, Judith E. (2011). Nutrition Through the Life Cycle (fourth edition). Pg: 360. Wadsworth: Cengage Learning.